أهمها المأكولات البحرية، أطعمة تحتوي على الزنك لصحة البشرة والشعر
يُعد الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على العديد من وظائفه الحيوية، ومن بينها دعم صحة البشرة والشعر.
ورغم أن الجسم يحتاج إلى الزنك بكميات صغيرة، فإن الحصول على ما يكفي منه من الغذاء يساعد في الحفاظ على سلامة الجلد، وتجدد الخلايا، ووظائف المناعة، وصحة بصيلات الشعر.
لذلك، يمكن أن يكون إدراج الأطعمة الغنية بالزنك ضمن النظام الغذائي خطوة مهمة لكل امرأة تهتم بجمالها من الداخل.
ما أهمية الزنك لصحة البشرة والشعر؟
أوضحت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن الزنك يساهم في عمليات حيوية مرتبطة بتكوين البروتينات وتجدد الخلايا والتئام الجروح.
وتحتاج البشرة إلى هذه الوظائف باستمرار للحفاظ على حاجزها الواقي ومقاومة العوامل الخارجية التي قد تؤثر في نضارتها، مثل التعرض للشمس والتلوث والجفاف.
كما يشارك الزنك في الحفاظ على صحة بصيلات الشعر، التي تحتاج إلى إمدادات مناسبة من العناصر الغذائية حتى تنمو الشعيرات بصورة طبيعية.
وقد يرتبط نقص الزنك بتساقط الشعر أو بعض المشكلات الجلدية، لكن هذه الأعراض قد تنتج أيضًا عن أسباب أخرى، مثل نقص الحديد أو اضطرابات الغدة الدرقية أو التغيرات الهرمونية.
أضافت أخصائية التغذية العلاجية، أنه من المهم التأكيد أن تناول الزنك لا يضمن إزالة التجاعيد أو علاج حب الشباب أو إيقاف تساقط الشعر لدى جميع الأشخاص، لكنه يساعد على تلبية احتياجات الجسم الغذائية ودعم صحته العامة.
أطعمة غنية بالزنك لصحة البشرة والشعر
وتستعرض الدكتورة مها سيد، في السطور التالية، أهم أطعمة التي تحتوي على الزنك، للحفاظ على صحة البشرة والشعر.
1. المحار والمأكولات البحرية
يُعد المحار من أغنى المصادر الغذائية الطبيعية بالزنك، ويمكن أن يوفر كمية كبيرة من الاحتياج اليومي في حصة صغيرة، مع اختلاف المحتوى حسب النوع والحجم وطريقة التحضير.
وتحتوي بعض المأكولات البحرية الأخرى، مثل السلطعون والجمبري، على الزنك أيضًا، وإن كانت الكميات تختلف من نوع إلى آخر. وتوفر هذه الأطعمة كذلك البروتين، الذي يدخل في تكوين الشعر والجلد.
يفضل تناول المأكولات البحرية المطهية جيدًا، مع مراعاة اختيار مصادر آمنة وموثوقة.
2. اللحوم الحمراء
تحتوي اللحوم الحمراء، مثل اللحم البقري، على الزنك في صورة يسهل امتصاصها نسبيًا مقارنة ببعض المصادر النباتية. كما توفر البروتين والحديد وفيتامينات مجموعة ب، وهي عناصر مهمة للحفاظ على صحة الشعر ووظائف الجسم.
ويمكن إدخال كميات معتدلة من اللحم ضمن وجبات متوازنة، مع التنويع بين مصادر البروتين المختلفة وعدم الاعتماد على اللحوم وحدها لتلبية الاحتياجات الغذائية.
3. الدجاج واللحوم البيضاء
يحتوي الدجاج، وخاصة بعض الأجزاء الداكنة، على الزنك، إلى جانب البروتين الضروري لبناء الأنسجة وتجددها. ويمكن الاستفادة منه في وجبات الغداء أو العشاء، سواء مع الخضروات أو الحبوب الكاملة.
وتُعد طرق الطهي الصحية، مثل الشواء أو الطهي في الفرن أو السلق، مناسبة لتقليل الاعتماد على الدهون المضافة، مع الحفاظ على تنوع الوجبات.
4. بذور اليقطين
تُعد بذور اليقطين من المصادر النباتية المفيدة للزنك، كما تحتوي على الدهون غير المشبعة والمغنيسيوم وبعض المركبات النباتية.
يمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الزبادي أو السلطة أو الشوفان. وتساعد هذه الطريقة على زيادة تنوع النظام الغذائي دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.
ومن الأفضل اختيار البذور غير المملحة أو قليلة الملح، خاصة لمن تراقب كمية الصوديوم في غذائها.
5. السمسم والطحينة
يحتوي السمسم على الزنك، كما توفر الطحينة المصنوعة منه الدهون الصحية وبعض المعادن الأخرى. ويمكن إدخال الطحينة في النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى السلطات أو تناولها مع الخضروات أو استخدامها في إعداد صلصات منزلية.
وتتميز الطحينة بسهولة إدراجها في الوجبات اليومية، لكن يفضل الانتباه إلى الكمية لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
6. البقوليات
يحتوي الحمص والعدس والفاصوليا على الزنك، إلى جانب الألياف والبروتين النباتي. وتساعد هذه الأطعمة على تنويع مصادر البروتين، خاصة لدى من يقللن تناول اللحوم أو يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا.
وتحتوي البقوليات على مركبات تسمى الفيتات، قد تقلل امتصاص بعض المعادن، ومنها الزنك. ويمكن أن تساعد طرق التحضير مثل النقع والطهي الجيد والإنبات والتخمير في تحسين الاستفادة من بعض العناصر الغذائية.
7. المكسرات
تحتوي المكسرات، مثل الكاجو واللوز والفول السوداني، على كميات متفاوتة من الزنك، إضافة إلى الدهون غير المشبعة والبروتين.
ويمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الشوفان والسلطات. وتوفر هذه الأطعمة عناصر غذائية تدعم الصحة العامة، لكن الاعتدال في الكمية مهم بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
8. منتجات الألبان والبيض
تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، على كميات من الزنك تختلف حسب المنتج. كما يوفر البيض الزنك إلى جانب البروتين ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
ويمكن أن تكون هذه الأطعمة جزءًا من وجبة الإفطار أو العشاء، مع إضافة الفواكه أو الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على نظام غذائي أكثر توازنًا.
نصائح للاستفادة من الزنك لصحة البشرة والشعر
أوضحت الدكتورة مها سيد، أن جمال البشرة وصحة الشعر لا يعتمد على عنصر غذائي واحد، بل على مجموعة متكاملة من العادات. لذلك، من المفيد الحرص على تناول البروتين، والخضروات، والفواكه، ومصادر الدهون الصحية، إلى جانب الأطعمة الغنية بالزنك.
كما ينبغي شرب كمية مناسبة من الماء، والحصول على نوم كافٍ، وحماية البشرة من أشعة الشمس، واختيار منتجات العناية الملائمة لنوع البشرة.
أما الشعر، فيحتاج إلى التعامل اللطيف معه وتجنب الإفراط في استخدام الحرارة والمواد الكيميائية القاسية.
وتنصح، بعدم تناول مكملات الزنك بجرعات مرتفعة دون استشارة الطبيب، لأن الإفراط فيه قد يسبب الغثيان واضطرابات الجهاز الهضمي، وقد يؤثر في امتصاص النحاس ويؤدي إلى مشكلات صحية.
وإذا كان هناك تساقط شعر مستمر أو تغيرات واضحة في البشرة، فمن الأفضل البحث عن السبب الطبي بدلًا من الاعتماد على المكملات وحدها.
