فيتامين الجمال، 10 مصادر طبيعية للبيوتين

يُعد البيوتين، المعروف بفيتامين B7 أو فيتامين H، أحد الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في تحويل الطعام إلى طاقة داخل الجسم، وهذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء لا يخزنه الجسم، مما يستدعي تناوله بانتظام للحفاظ على مستويات كافية منه لدعم وظائف حيوية مثل صحة العينين، الشعر، الجلد، الدماغ، والكبد.

على الرغم من أهميته، فإن نقص البيوتين يُعد نادرًا جدًا لدرجة عدم وجود توصيات رسمية للكمية اليومية الموصى بها (RDA). ومع ذلك، حددت القيمة اليومية المعتمدة (DV) للبالغين فوق 19 عامًا بـ 30 ميكروغرامًا يوميًا، وفقًا لموقع “Healthline” الطبي. ورغم توفر المكملات الغذائية، يمكن لمعظم الأشخاص الحصول على كفايتهم من البيوتين من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع.

أغنى 10 مصادر غذائية بالبيوتين

يمكن الحصول على البيوتين من مصادر حيوانية ونباتية متنوعة. إليك أبرز 10 أطعمة غنية بهذا الفيتامين الحيوي:

1. صفار البيض

يُعتبر صفار البيض مصدرًا ممتازًا للبيوتين، حيث توفر البيضة الكاملة المطبوخة (50 جرامًا) حوالي 10 ميكروغرامات من البيوتين، أي ما يعادل 33% من القيمة اليومية، ويُشدد على ضرورة طهي البيض جيدًا لتجنب مخاطر السالمونيلا ولتحسين امتصاص البيوتين، حيث يحتوي بياض البيض النيء على بروتين "الأفيدين" الذي يعيق امتصاصه.

2. البقوليات

تُعد البقوليات مثل البازلاء، الفاصوليا، والعدس، غنية بالبروتين والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة، ويبرز الفول السوداني وفول الصويا كمصادر غنية بالبيوتين؛ فحصة (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص تحتوي على أقل من 5 ميكروغرامات (17% من القيمة اليومية)، بينما 100 جرام من فول الصويا الكامل توفر 19.3 ميكروغرام (64% من القيمة اليومية).

3. المكسرات والبذور

توفر المكسرات والبذور الألياف والدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى البيوتين بكميات متفاوتة، على سبيل المثال، ربع كوب (20 جرامًا) من بذور دوار الشمس المحمصة يحتوي على 2.6 ميكروجرام (9% من القيمة اليومية)، وربع كوب (30 جرامًا) من اللوز المحمص يوفر 1.5 ميكروغرام (5% من القيمة اليومية).

4. الكبد

يُعد الكبد من أغنى المصادر الحيوانية بالبيوتين، حيث يُخزن معظم البيوتين في الجسم داخله، وتحتوي 75 جرامًا من كبد البقر المطبوخ على حوالي 31 ميكروجرامًا من البيوتين (103% من القيمة اليومية)، بينما 75 جرامًا من كبد الدجاج المطبوخ يوفر 138 ميكروجرامًا (460% من القيمة اليومية).

5. البطاطا الحلوة

تُعد البطاطا الحلوة من أفضل المصادر النباتية للبيوتين، بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويوفر نصف كوب (125 جرامًا) من البطاطا الحلوة المطبوخة 2.4 ميكروجرام من البيوتين (8% من القيمة اليومية).

6. الفطر

الفطر غني بالعناصر الغذائية ويُعتقد أن محتواه العالي من البيوتين يحميه من الطفيليات، وتحتوي حوالي 20 حبة (120 جرامًا) من فطر الأزرار المعلب على 2.6 ميكروجرام من البيوتين (9% من القيمة اليومية)، بينما كوب واحد (70 جرامًا) من فطر الأزرار الطازج يوفر 5.6 ميكروغرام (19% من القيمة اليومية).

7. سمك السلمون

يُعتبر سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية والبروتين والمعادن. توفر حصة 85 جرامًا من سمك السلمون الوردي 5 ميكروغرامات من البيوتين (17% من القيمة اليومية).

8. البروكلي

يُعرف البروكلي بكثافته الغذائية وغناه بالألياف والكالسيوم والفيتامينات A وC، ويحتوي نصف كوب (45 جرامًا) من البروكلي النيء المفروم على 0.4 ميكروجرام من البيوتين (1% من القيمة اليومية).

9. الخميرة

توفر كل من الخميرة الطبيعية وخميرة البيرة البيوتين بكميات متفاوتة حسب العلامة التجارية، وتحتوي العبوة القياسية (7 جرامات) من خميرة البيرة المستخدمة في الخبز على 1.4 ميكروجرام من البيوتين (5% من القيمة اليومية)، بينما قد تحتوي حصة (5 جرامات) من الخميرة الغذائية على 9.8 ميكروجرام (28% من القيمة اليومية).

10. الأفوكادو

يُعرف الأفوكادو بكونه مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والدهون غير المشبعة، كما أنه غني بالبيوتين. تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم (200 جرام) على 1.85 ميكروجرام على الأقل من البيوتين (6% من القيمة اليومية).

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.