8 خطوات لتقليل الدهون الثلاثية بالدم للوقاية من أمراض القلب

 يزيد ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية من خطر الإصابة بأمراض القلب، والحد من كمية السكر والكربوهيدرات والدهون المتحولة التي يتم تناولها، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغييرات الغذائية الأخرى، قد يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم، وبعد تناول الطعام، يحول الجسم السعرات الحرارية التي لا يحتاجها إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة لاحقًا.

في حين أن الدهون الثلاثية هي مصدر طاقة مهم للجسم، إلا أن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن تساهم السمنة أو مرض السكري غير المُدار، وشرب الكحول بانتظام، واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ويمكن خفض مستويات الدهون الثلاثية لدي الشخص من خلال تغييرات مختلفة في النظام الغذائي ونمط الحياة، وفقًا لموقع “Healthline” الطبي.

محاولة الوصول إلى وزن صحي

كلما تناول الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، فإنه يحول تلك السعرات الحرارية إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية، والعمل نحو وزن معتدل للجسم من خلال استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن يكون وسيلة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

فأظهرت الأبحاث أن فقدان 5 - 10٪ من وزن الجسم يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية.

الحد من تناول السكر

بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم استهلاك أكثر من 100 - 150 سعرة حرارية من السكر المضاف يوميًا، وجدت إحدى الدراسات أن الشخص يأكل في المتوسط​​ حوالي 308 سعرات حرارية من السكر المضاف يوميًا.

يوجد السكر المضاف عادة في الحلويات والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.

قد يتحول السكر الزائد في النظام الغذائي إلى دهون ثلاثية، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم، جنبًا إلى جنب مع عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.

وأظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

حتى التغيير الطفيف، مثل استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء، يمكن أن يقلل من الدهون الثلاثية لدى بعض الأشخاص.

اتباع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات

مثل السكر المضاف، يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.

ليس من المستغرب أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مرتبطة بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

وجدت المراجعات أن الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية منخفضة الكربوهيدرات شهدوا عادةً انخفاضًا في مستويات الدهون الثلاثية بعد 6 و12 و24 شهرًا، وانخفضت مستويات الدهون الثلاثية بشكل أكبر بعد 6 أشهر من بدء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

وقارنت المراجعات بين الحميات الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات، ووجد الباحثون أنه بعد 6 - 12 شهرًا من بدء أنظمتهم الغذائية النسبية، كان لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات انخفاضًا أكبر في مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

تناول المزيد من الألياف

توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، كما توجد أيضًا في العديد من المصادر النباتية الأخرى، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات.

يمكن أن يؤدي تضمين المزيد من الألياف في النظام الغذائي إلى إبطاء امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.

ممارسة الرياضة بانتظام

عندما يقترن ذلك بفقدان الوزن، تظهر الدراسات أن التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الثلاثية.

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع من خلال أنشطة مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة.

تظهر فوائد التمارين الرياضية على الدهون الثلاثية بشكل أكثر وضوحًا في أنظمة التمارين الرياضية طويلة الأمد، وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بأمراض القلب أن ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة 5 مرات في الأسبوع أدت إلى انخفاض كبير في الدهون الثلاثية في الدم.

تساعد جميع التمارين الرياضية في تقليل مستويات الدهون الثلاثية، ومع ذلك، فقد وجدت بعض الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى لفترة زمنية أقصر تكون أكثر فعالية من ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة لفترات أطول.

الحد من الدهون المتحولة

تضاف الدهون المتحولة الاصطناعية إلى الأطعمة المصنعة لزيادة مدة صلاحيتها.

توجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الأطعمة المقلية تجاريًا والسلع المخبوزة المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا، ويمكن أيضًا العثور عليها بكميات صغيرة في بعض المنتجات الحيوانية.

وأفادت إحدى المراجعات أن استبدال الدهون المتحولة بالدهون غير المشبعة في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.

الحرص على تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا

وتشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها على صحة القلب وقدرتها على خفض الدهون الثلاثية في الدم.

يرجع هذا في الغالب إلى محتواها من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تعتبر ضرورية، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

السلمون والرنجة والسردين والتونة والماكريل هي بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

زيادة تناول الدهون غير المشبعة

أظهرت الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وخاصة عندما تحل محل الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

وتوجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، وتوجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية، وكذلك المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا.

لتعظيم فوائد الدهون غير المشبعة في خفض الدهون الثلاثية، اختر دهونًا صحية للقلب مثل زيت الزيتون واستخدمها لتحل محل أنواع أخرى من الدهون في نظامك الغذائي، مثل الدهون المتحولة أو الزيوت النباتية المعالجة للغاية.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.