15 فائدة لممارسة كل أفراد الأسرة لتمارين «الكارديو»
"الكارديو" مفهوم رياضي، أصبح يتردد في الآونة الأخيرة، ودائما يوصي خبراء اللياقة البدنية بممارستها بانتظام، إلا أنه ما زال الكثيرون لا يعلمون ماهية تمارين "الكارديو"، وفوائدها.
ويشير معتز القيعي أخصائي التغذية واللياقة البدنية إلى أن "الكارديو"، أو التمارين الهوائية (cardio)؛ هي تلك التي تعتمد على استخدام العضلات الأكسجين والجلوكوز لإنتاج الطاقة، وتعتمد على رفع نبضات القلب (heart rate)، لمدة زمنية طويلة.
وعند ارتفاع نبضات القلب لمدة طويلة، يدخل الجسم في منطقة حرق الدهون، بعد استنفاذ الجلوكوز في الجسم، وتسمى (cardio zone)، فيبدأ في حرق الدهون المخزنة.
وتختلف منطقة (cardio zone) باختلاف العمر والنوع والحالة الصحية، وتوضح أجهزة تمارين الـ(cardio) الحديثة منطقة حرق الدهون (cardio zone) لكل فئة عمرية أمثلة التمارين الهوائية:-
نط الحبل- الهرولة (المشي السريع) -الجري -السباحة -ركوب الدراجة - spinning -zumba- belly dance
وهناك طريقتان لأداء التمارين الهوائية:-
1-(H.I.I.T (high intensity interval training :-
وهي تمارين عالية الكثافة، بنظام الفواصل المتقطعة، حيث ممارسة المجهود العالي لمدة زمنية بسيطة، ثم نتبعها بمجهود أقل مدة زمنية بسيطة أيضا، وهكذا.
مثل الجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم تقليل السرعة لمدة 30 ثانية أخرى، ولا ينصح بأن تزيد مدة التمرين الواحد بأسلوبH.I.I.T عن 20 دقيقة.
2-"L.I.S.S ) "low intensity steady state )
وهو التمرين الثابت منخفض الكثافة، ويكون بممارسة المجهود لمدة زمنية مستمرة، وفي هذه الطريقة ينصح بألا تقل مدة التمرين عن نصف ساعة، ويمكن زيادة مستوى “incline” للوصول لنفس نتيجة الجري، وهذه الطريقة مناسبة أكثر للمبتدئين وكبار السن وفي حالة الإصابات.
ويستعرض القيعي فوائد تمارين الكارديو لكل أفراد الأسرة:-
1-تحسين صحة القلب والرئتين، والوقاية من أمراض القلب والشرايين.
2-تنشيط الدورة الدموية، وزيادة عدد خلايا الدم الحمراء، التي تساعد على توزيع الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم.
3-تخفيف الوزن الزائد وذلك بجانب الالتزام بنظام غذائي.
4-تقليل فرص الإصابة بالسكتات الدماغية.
5-الوقاية من الأمراض المزمنة (ارتفاع ضغط الدم- السكري).
6-تقوية المناعة والقدرة على مقاومة الأمراض.
7-أثبتت دراسة أمريكية أن التمارين الهوائية تعتبر أفضل من تمارين القوة في خسارة الدهون البطنية، حيث وجد الباحثين من خلال دراستهم على مجموعة من الأشخاص يعانون من الوزن الزائد أن من يمارسون التمارين الهوائية إنخفضت لديهم بشكل ملحوظ دهون البطن والكبد وقللت من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأشار الباحثون أن التمارين الهوائية تحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 67% من تمارين القوة.
8-تحسين المزاج والتقليل من الاكتئاب، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية تعزز الشعور بالسعادة.
9-تقلل من التعب الذهني الناتج عن الإستغراق في الدراسة أو العمل لمدة طويلة وتساعد على تفريغ الطاقة السلبية.
10-تساعد على بناء الكتلة العضلية.
11-يمكن للأشخاص النحاف ممارسة التمارين الهوائية وذلك لتحسين صحة القلب ولكن لمدة زمنية قصيرة وقبل الدخول في منطقة حرق الدهون والتي غالبا ماتكون بعد 20 دقيقة من ممارسة التمارين الهوائية.
12-يمكن لكبار السن ومرضى السمنة ممارسة التمارين الهوائية مع التركيز على عدم اختيار High intensity وذلك لعدم التحميل على المفاصل ومن ثم إحداث إصابة.
13-الكارديو من أفضل التمارين للأطفال لزيادة اللياقة البدنية والمرونة وأقل فرص للإصابات.
14-يمكن ممارسة تمارين الكارديو قبل تمارين القوة كإحماء (Warm up) أو بعدها ويمكن ممارستها على معدة فارغة في الصباح أو بعد تناول الطعام بساعتين.
15-الكارديو يساعد على حرق الدهون المخزنه ومن ثم إظهار العضلات مثل "6packs"
