فوائد السردين، يحمي القلب ويدعم التطور الصحي للأجنة

تعد أسماك السردين من الأسماك الصغيرة التي يصل طولها إلى 25 سنتيمترا، وتعيش في مجموعات، تعرف بالأسراب، في محيطات العالم، ويستهلك لحم السردين الزيتي الطري والمحبوب بعدة طرق، أبرزها معلبة أو مشوية.

ظلت أسماك السردين جزءا محوريا من المأكولات المحلية في بلدان مثل الهند والفلبين والبرتغال وأجزاء من البحر الأبيض المتوسط لقرون عديدة، وتعد هذه الأسماك مصدرا ممتازا لأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل السلوكية، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي.

القيمة الغذائية للسردين

يعد السردين غني بالعناصر الغذائية الأساسية وقليل السعرات الحرارية، ويوصى به كجزء من نظام غذائي صحي.

تحتوي حصة 100 جرام من السردين المعلب في الزيت على: 208 سعرات حرارية، 24.6 جرام بروتين، 11.4 جرام دهون إجمالية، 142 ملليجرام كوليسترول، و307 ملليجرام صوديوم، ولا يحتوي على كربوهيدرات أو ألياف أو سكريات.

كما يعد السردين مصدر للفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية بما في ذلك: الكالسيوم، الحديد، أحماض أوميغا-3 الدهنية، فيتامين د، المغنيسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الزنك، النحاس، المنجنيز، السيلينيوم، الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثنيك، فيتامين ب6، الفولات، الكولين، فيتامين ب12، فيتامين أ، الريتينول، فيتامين هـ، وفيتامين ك.

فوائد صحية متعددة للسردين

إن إضافة السردين إلى نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في تحسين وظائف الأوعية الدموية، وتخفيف الالتهابات، وقد أظهرت الدراسات العديد من الفوائد الصحية المحتملة لتناول السردين:

حماية صحة القلب: وجدت دراسة لجامعة هارفارد أن استهلاك وجبة أو وجبتين فقط من السردين أسبوعيا يوفر ما يكفي من أحماض أوميغا-3 الدهنية لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب بأكثر من الثلث، وقد يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك في السردين في خفض ضغط الدم وتحسين دهون الدم.

دعم التطور الصحي للجنين: ثبت أن أحماض أوميغا-3 الدهنية في السردين توفر دعما مهما للتطور الصحي لدماغ الجنين وجهازه العصبي، وترتبط المستويات المنخفضة من استهلاك أوميغا-3 لدى النساء بتأخر نمو دماغ الرضع.

تقليل الالتهاب: يمكن أن يساعد تناول السردين بانتظام في تقليل الالتهابات الناتجة عن مجموعة متنوعة من المشاكل، والتي قد تؤدي إلى مضاعفات تفاقم حالات أخرى مثل التهاب المفاصل.

تحسين صحة الدماغ: ثبت أن السردين والأسماك الأخرى الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، عند دمجها مع تغييرات أخرى في نمط الحياة، تساعد في زيادة المادة الرمادية في الدماغ، مما قد يساعد في مكافحة تطور بعض الاضطرابات العصبية.

تحسين صحة العينين: قد يكون السردين مفيد للعينين، وهناك بعض الأدلة على أن أحماض أوميغا-3 الدهنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون، بما في ذلك التنكس البقعي، وقد تساعد أيضا في جفاف العين.

تقوية العظام: عند تناول السردين المعلب، فإن الشخص يستهلك العظام والجلد، وهما مصدر ممتاز للكالسيوم، حيث يوفر كل حصة نحو ثلث الكمية التي يحتاجها الشخص العادي، كما أن السردين أغنى بفيتامين د، الذي يعد حيويا لامتصاص الكالسيوم، ويحتوي السردين أيضا على الفوسفور، وهو عنصر غذائي ثالث يعزز العظام، ويعمل على تحييد الأحماض التي قد تضر بها.

تحسين وظيفة الأعصاب: يمكن أن يكون ما يصل إلى 40% من كبار السن يعانون من نقص في فيتامين ب12، مما قد يسبب ضعف وظائف الأعصاب الحسية ومشاكل في الأعصاب الطرفية، وهذا قد يقلل الحركة ويزيد من خطر السقوط والإصابات الخطيرة، وتوفر وجبة واحدة من السردين أكثر من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ب12 التي يحتاجها معظم الناس.

المساعدة في نمو العضلات وإصلاحها: يمكن أن يساعد البروتين والدهون الصحية للقلب في السردين في بناء العضلات والقوة.

تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي: يحتوي السردين على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في الالتهابات الخفيفة أو الإجهاد التأكسدي في أمراض القلب أو غيرها من الحالات، وتشمل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والتورين والأرجينين وغيرها.

مخاطر محتملة لاستهلاك السردين

مثل الفواكه والخضروات، تحمل أسماك السردين والأسماك الزيتية الأخرى خطر الإضرار بالصحة إذا كانت تحتوي على ملوثات مثل الزئبق أو الديوكسينات أو مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) أو بقايا المبيدات.

تسمم الزئبق: يعد الزئبق من أكثر الملوثات الضارة التي توجد عادة في الأسماك، بما في ذلك السردين، لكن دراسات عديدة خلصت إلى أن المستوى المنخفض من الزئبق الموجود في السردين يمثل خطرا منخفضا على المستهلكين، بمن فيهم النساء الحوامل اللواتي كن يُنصحن في السابق بتجنب الأسماك بسبب الملوثات المحتملة، ويرى الباحثون أن فوائد الفيتامينات والمعادن في السردين تفوق التأثير السلبي المحتمل للملوثات النزرة.

التلوث بالمعادن الثقيلة: قد يتلوث السردين بالمعادن الثقيلة الأخرى بما في ذلك الكادميوم والرصاص، ووجدت دراسة أن مستويات هذه المعادن الثقيلة في السردين تجاوزت القيم المحددة في أوروبا، ووجدت دراسة أخرى شملت السردين من البرازيل أن معظم العناصر كانت بمستويات آمنة، لكن مستويات الباريوم والحديد والسيلينيوم كانت أعلى مما يوصى به للأطفال، مما يشير إلى أن تناول السردين المعلب من البرازيل بانتظام قد لا يكون آمنا.

ارتفاع تناول الصوديوم: يحتوي السردين المعلب على الكثير من الصوديوم، حيث تحتوي العلبة الواحدة على حوالي 282 ملليجرام، أي ما يقرب من 12% من القيمة اليومية الموصى بها، إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، ينبغي تقييد الصوديوم، ولكن لا يزال من الممكن الاستمتاع بالسردين عن طريق تقليل حجم الحصة وجعل بقية الوجبة منخفضة الملح.

نوبات النقرس: تحتوي الأسماك الزيتية مثل السردين والأنشوجة على نسبة عالية من البيورينات، وهي مواد كيميائية تتكسر وتتحول إلى حمض اليوريك المسبب لآلام المفاصل لدى المصابين بالنقرس، لذا فإن السردين ليس الخيار الأفضل لمن يعانون من النقرس.

حصوات الكلى: يمكن أن يؤدي حمض اليوريك نفسه إلى حصوات الكلى، ونظرا لأن السردين يحتوي على البيورينات، فإنه ليس خيارا جيدا لمن هم عرضة لتكون حصوات الكلى، ويمكن أن يؤدي ارتفاع الصوديوم في السردين أيضا إلى زيادة الكالسيوم في البول، وهو عامل خطر آخر لحصوات الكلى.

خطر الحساسية: قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الأسماك، بما في ذلك السردين، مما قد يسبب تفاعلات جلدية أو حساسية غذائية.

العدوى الطفيلية: إذا تناولت سردينا نيئا أو غير مطهو جيدا يحتوي على طفيل Anisakis simplex، فقد تظهر عليك أعراض مثل آلام البطن والغثيان والقيء.