نظام غذائي صحي لشعر قوي وبلا مشاكل
الشعر الصحي واللامع لا يعتمد فقط على مستحضرات العناية الخارجية من زيوت وشامبوهات وأقنعة، بل يرتبط ارتباطًا وثيقًا بنوعية الغذاء الذي نتناوله يوميًا.
فالشعر في الأساس يتكون من بروتين يسمى "الكيراتين"، وتغذيته تبدأ من الداخل عبر الدم الذي يوصل له المعادن والفيتامينات الأساسية.
لذلك، اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر المفيدة للشعر يعتبر الركيزة الأولى لشعر قوي، ناعم، وكثيف.
أوضحت الدكتورة تيفني ريفورد استشاري التغذية العلاجية، أن الشعر القوي يبدأ من المطبخ وليس من صالونات التجميل، فالنظام الغذائي الغني بالفيتامينات والمعادن المتنوعة، والأحماض الدهنية الصحية، يشكل حجر الأساس لشعر صحي وكثيف ولامع.
6 عناصر غذائية يحتاجها الشعر
وتستعرض الدكتورة تيفني في السطور التالية، أهم المواد الغذائية التي يحتاجها الشعر ليحافظ على قوته وصحته.
أولًا: البروتين.. لبنة بناء الشعر
الشعر يتكون بنسبة كبيرة من البروتين، مما يجعل تناول مصادر البروتين يوميًا أمرًا ضروريًا. النقص في البروتين يؤدي إلى تقصف الشعر وتساقطه وضعفه.
من أفضل مصادر البروتين: البيض، الدجاج، الأسماك، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، البقوليات مثل العدس والفاصوليا، إلى جانب منتجات الألبان.
البيض تحديدًا يعتبر غذاءً متكاملًا للشعر لأنه يحتوي أيضًا على البيوتين، وهو فيتامين أساسي لنمو الشعر ومنع تساقطه.
ثانيًا: الحديد.. الغذاء الذي يمنع التساقط
الحديد من أهم المعادن المرتبطة مباشرة بصحة الشعر. نقص الحديد يؤدي إلى ضعف الدورة الدموية الواصلة لبصيلات الشعر، وبالتالي يقل نمو الشعر ويصبح باهتًا وهشًا.
أفضل مصادر الحديد: السبانخ، الكبدة، العدس، البنجر، اللحوم الحمراء، وصفار البيض.
يُفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين "سي" مع الحديد لتعزيز امتصاصه، مثل البرتقال، الليمون، والجوافة.
ثالثًا: الزنك والسيلينيوم.. المعادن الحامية لفروة الرأس
الزنك يلعب دورًا أساسيًا في إصلاح أنسجة الشعر والحفاظ على إفراز الزيوت الطبيعية في فروة الرأس. أما السيلينيوم فيحمي من الجفاف والقشرة.
يمكن الحصول على الزنك من: المكسرات (اللوز، الكاجو، الجوز)، الحبوب الكاملة، اللحوم.
السيلينيوم يتوفر في: الأسماك مثل السلمون والتونة، وكذلك البيض والفطر.
رابعًا: الأحماض الدهنية "أوميجا-3".. سر النعومة واللمعان
الشعر يحتاج إلى الدهون الصحية ليبقى مرنًا ولامعًا. الأوميجا-3 تعزز نمو الشعر وتمنحه ترطيبًا طبيعيًا من الداخل.
مصادر الأوميجا-3: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.
إدخال هذه الأطعمة للنظام الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا يضمن نتائج ملحوظة على الشعر.
خامسًا: الفيتامينات الأساسية للشعر
فيتامين A: يحفز إفراز الزيوت الطبيعية التي تحافظ على رطوبة الشعر. مصادره: الجزر، البطاطا الحلوة، الكبدة.
فيتامين C: مضاد أكسدة قوي يساعد في تكوين الكولاجين الضروري لنمو الشعر، ويوجد في الفراولة، الكيوي، الحمضيات.
فيتامين D: مهم لتقوية بصيلات الشعر وتقليل التساقط. يوجد في أشعة الشمس، الأسماك الدهنية، الحليب المدعم.
فيتامين E: يحسن الدورة الدموية لفروة الرأس، مما يعزز تغذية الشعر. مصادره: المكسرات، بذور دوار الشمس، الأفوكادو.
فيتامين B المركب: خاصة البيوتين (B7) والنياسين (B3) وحمض الفوليك، وهي ضرورية لتكثيف الشعر وزيادة قوته.
سادسًا: الماء.. عنصر الحياة للشعر
ترطيب الجسم ينعكس مباشرة على الشعر. نقص المياه يجعل الشعر جافًا وسهل الكسر. شرب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل يساعد في الحفاظ على مرونة ولمعان الشعر.
نموذج نظام غذائي يومي لشعر قوي
الإفطار: بيضة مسلوقة + شريحة خبز حبوب كاملة + كوب حليب أو زبادي + ثمرة فاكهة غنية بفيتامين C مثل البرتقال.
سناك: حفنة من اللوز أو الجوز + كوب ماء.
الغداء: قطعة من السلمون المشوي أو الدجاج + طبق سلطة يحتوي على السبانخ والبنجر والطماطم + أرز بني أو بطاطا حلوة.
سناك بعد الظهر: زبادي مع بذور الكتان أو الشيا.
العشاء: شوربة عدس أو فاصوليا + سلطة خضراء + ثمرة أفوكادو.
نصائح هامة لتعزيز صحة الشعر بالغذاء
الابتعاد عن الأطعمة السريعة والمقلية التي تزيد من ضعف الشعر.
التقليل من المشروبات الغازية والسكريات، لأنها تقلل امتصاص المعادن.
الحفاظ على وجبات متوازنة وعدم الاعتماد على نوع واحد من الغذاء.
إدخال الأعشاب المفيدة مثل الروزماري والزعتر في الأطعمة، لما لها من تأثير منشط للدورة الدموية.