طرق السيطرة على الشهية في الحر للحفاظ على الوزن والصحة
مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يلاحظ الكثير من الأشخاص تغيرًا في عاداتهم الغذائية، فالبعض يفقد شهيته بشكل ملحوظ، بينما يعاني آخرون من الرغبة المستمرة في تناول الأطعمة الخفيفة والمثلجات والمشروبات المحلاة.
وقد يؤدي عدم التحكم في الشهية خلال الأيام الحارة إلى زيادة الوزن أو الشعور بالخمول والإجهاد.
لذلك من المهم التعرف على بعض الطرق الصحية التي تساعد على السيطرة على الشهية والحفاظ على نظام غذائي متوازن خلال الطقس الحار.
أكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن السيطرة على الشهية في الحر لا تعتمد على الحرمان من الطعام، بل على اتباع عادات صحية تساعد على تحقيق الشبع والترطيب في الوقت نفسه.
لماذا تتغير الشهية في الحر؟
أضافت الدكتورة مها، أن الطقس الحار يؤثر على الجسم بطرق مختلفة، حيث يبذل الجسم مجهودًا إضافيًا للحفاظ على درجة حرارته الطبيعية.
كما أن فقدان السوائل من خلال التعرق قد يؤدي أحيانًا إلى الخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع، فيلجأ الشخص إلى تناول الطعام بينما يكون في الحقيقة بحاجة إلى شرب الماء.
بالإضافة إلى ذلك، قد تدفع الحرارة بعض الأشخاص إلى تناول المثلجات والحلويات الباردة بكميات كبيرة، مما يزيد من السعرات الحرارية اليومية ويؤثر على التحكم في الوزن.
طرق تساعد على التحكم في الشهية
وتقدم الدكتورة مها، في السطور التالية، أهم الطرق التي تساعد على السيطرة على الشهية في الحر
شرب الماء بانتظام
يعد الماء من أهم الوسائل الطبيعية للسيطرة على الشهية خلال فصل الصيف. فكثيرًا ما يختلط الشعور بالعطش بالجوع، لذلك ينصح بشرب كوب من الماء عند الشعور بالرغبة المفاجئة في تناول الطعام.
كما أن الحفاظ على ترطيب الجسم يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي ويمنح شعورًا أفضل بالشبع. ومن الأفضل توزيع شرب الماء على مدار اليوم بدلًا من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.
تناول الخضروات الغنية بالماء
تحتوي بعض الخضروات على نسب مرتفعة من الماء والألياف، مما يساعد على ملء المعدة وتقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام. ومن أبرز هذه الخضروات:
الخيار.
الخس.
الكوسة.
الطماطم.
الفلفل الحلو.
الكرفس.
يمكن إضافة هذه الخضروات إلى السلطات أو تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
الاعتماد على الفواكه الصيفية
الفواكه الصيفية ليست فقط منعشة، بل تساعد أيضًا على التحكم في الشهية بفضل محتواها من الماء والألياف. ومن أفضل الخيارات:
البطيخ.
الشمام.
الخوخ.
البرقوق.
الكمثرى.
التفاح.
وتتميز هذه الفواكه بأنها تمنح إحساسًا بالشبع مع سعرات حرارية معتدلة مقارنة بالحلويات والمخبوزات.
عدم إهمال وجبة الإفطار
يتجاهل بعض الأشخاص وجبة الإفطار في الصيف بسبب ضعف الشهية صباحًا، لكن ذلك قد يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد لاحقًا وزيادة استهلاك الطعام خلال اليوم.
ويفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على:
مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي.
مصدر للألياف مثل الخبز الأسمر أو الشوفان.
خضروات طازجة.
هذا المزيج يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
التركيز على البروتين
تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا مهمًا في التحكم بالشهية، لأنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة.
ومن أمثلة مصادر البروتين المناسبة للصيف:
الزبادي.
الجبن القليل الدسم.
البيض.
الدجاج المشوي.
الأسماك.
البقوليات.
إضافة البروتين إلى كل وجبة يساهم في تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات.
تناول الطعام ببطء
من الأخطاء الشائعة تناول الطعام بسرعة، خاصة عند الشعور بالجوع بعد يوم حار. يحتاج الدماغ إلى نحو 20 دقيقة تقريبًا لتلقي إشارات الشبع من المعدة، لذلك فإن تناول الطعام ببطء يساعد على تقليل الكمية المستهلكة بشكل طبيعي.
يمكن تحقيق ذلك من خلال:
المضغ الجيد للطعام.
وضع الملعقة أو الشوكة جانبًا بين اللقمات.
تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف.
تجنب المشروبات السكرية
يلجأ الكثيرون إلى المشروبات الغازية والعصائر المحلاة للتغلب على الحر، لكنها غالبًا تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، كما أنها لا تمنح شعورًا طويلًا بالشبع.
ومن البدائل الصحية:
الماء البارد.
الماء المنقوع بشرائح الليمون أو النعناع.
الكركديه البارد غير المحلى.
الشاي المثلج المنزلي قليل السكر.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم قد تؤثر على الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية، مما يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
لذلك ينصح بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد يوميًا، خاصة خلال فترات الحر الشديد التي قد تسبب اضطرابات في النوم.
اختيار وجبات خفيفة صحية
عند الشعور بالجوع بين الوجبات، من الأفضل اختيار أطعمة تمنح الشبع دون سعرات حرارية مرتفعة، مثل:
الزبادي مع الفاكهة.
حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
شرائح الخيار والجزر.
الفشار المحضر دون دهون زائدة.
هذه الخيارات تساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبة التالية.
ممارسة النشاط البدني بذكاء
قد تقل الرغبة في الحركة خلال فصل الصيف بسبب ارتفاع درجات الحرارة، لكن النشاط البدني المعتدل يساعد على تحسين تنظيم الشهية والحفاظ على الوزن.
ويفضل ممارسة الرياضة:
في الصباح الباكر.
أو بعد غروب الشمس.
مع الحرص على شرب الماء قبل التمرين وبعده.
التحكم في التوتر والانفعالات
يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول الطعام للتعامل مع الضغوط النفسية أو الملل خلال الإجازة الصيفية. لذلك من المهم البحث عن بدائل صحية مثل:
القراءة.
المشي.
ممارسة الهوايات.
التواصل الاجتماعي الإيجابي.
فالتعامل مع التوتر بطرق صحية يساهم في تقليل الأكل العاطفي والرغبة المستمرة في تناول الوجبات الخفيفة.
