لفتيات الجامعة، خطة إنقاص الوزن قبل الدراسة
خطة إنقاص الوزن، مع اقتراب بداية العام الدراسي، تبحث كثير من فتيات الجامعة عن طريقة عملية لإنقاص بعض الوزن واستعادة النشاط والحيوية قبل العودة إلى المحاضرات، خاصة بعد فترة الإجازة التي قد تزداد خلالها الوجبات غير المنتظمة، والسهر، وتناول الحلويات والمشروبات الباردة بصورة أكبر من المعتاد.
وأكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن الوصول إلى وزن صحي قبل الدراسة لا يحتاج إلى اتباع أنظمة قاسية أو حرمان الجسم من الطعام، بل يعتمد على مجموعة من العادات البسيطة التي يمكن الاستمرار عليها بعد بدء الدراسة أيضًا.
وأضافت الدكتورة مروة، أن الخطة الناجحة تبدأ من تحديد هدف واقعي. فبدلًا من محاولة فقدان عدد كبير من الكيلوجرامات خلال فترة قصيرة، يمكن التركيز على خسارة تدريجية للوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية والطاقة.
خطة إنقاص وزنك قبل الدراسة
كما أن الهدف لا يجب أن يكون الرقم على الميزان فقط، وإنما تحسين شكل الجسم، وتقليل الشعور بالخمول، وتنظيم الشهية، والاستعداد ليوم دراسي مليء بالحركة والتركيز، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.
1. ابدئي بتنظيم مواعيد الطعام
أولى خطوات إنقاص الوزن هي التخلص من العشوائية في تناول الطعام. حاولي أن تكون هناك وجبات رئيسية منتظمة، مع وجبة خفيفة عند الحاجة، بدلًا من ترك ساعات طويلة دون طعام ثم تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.
ومن الأفضل ألا يتحول السهر إلى سبب لتناول الطعام طوال الليل، خصوصًا الحلويات والشيبسي والوجبات السريعة. ويمكن في حالة الشعور بالجوع ليلًا اختيار وجبة خفيفة مثل الزبادي الطبيعي أو ثمرة فاكهة.
2. اجعلي الإفطار أكثر إشباعًا
الإفطار المتوازن يساعد على تقليل الجوع الشديد خلال اليوم. ويمكن أن يتكون من مصدر للبروتين، مثل البيض أو الزبادي أو الجبن، مع الخضروات وحصة مناسبة من الخبز أو الشوفان.
والفكرة ليست إلغاء الكربوهيدرات تمامًا، وإنما اختيار كميات مناسبة ومصادر أكثر إشباعًا، حتى لا تشعر الفتاة بالحاجة إلى تناول الحلويات بعد فترة قصيرة.
3. اعتمدي على البروتين في الوجبات
وجود البروتين في الوجبات يساعد على الشعور بالشبع، ولذلك يمكن الاعتماد على الدجاج، والأسماك، والبيض، والزبادي، والجبن، والبقوليات، وفقًا لما يناسب النظام الغذائي لكل فتاة.
وعند تجهيز الطعام قبل بداية الدراسة، يمكن إعداد كميات مناسبة من الدجاج أو اللحم قليل الدهون أو البقوليات، مع الخضروات، بحيث تصبح الوجبة المنزلية خيارًا سهلًا بدلًا من الاعتماد المستمر على الوجبات السريعة في الجامعة.
4. لا تهملي الخضروات والفاكهة
الخضروات تضيف حجمًا وشبعًا للوجبة مع سعرات حرارية منخفضة نسبيًا، لذلك يمكن جعل طبق السلطة جزءًا ثابتًا من الغداء والعشاء. كما يمكن تناول الفاكهة كوجبة خفيفة بدلًا من الحلويات بصورة متكررة.
وفي أيام الحر، يمكن اختيار الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والشمام والبرتقال، مع الانتباه إلى الكمية وعدم تحويل الفاكهة إلى عصائر محلاة بالسكر.
5. قللي المشروبات المحلاة
المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر قد تضيف سعرات كثيرة دون أن تمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة.
لذلك يمكن الاعتماد بصورة أكبر على الماء والمشروبات غير المحلاة. وإذا كان شرب الماء صعبًا، يمكن الاحتفاظ بزجاجة ماء في الحقيبة وتناولها على فترات متقاربة خلال اليوم بدلًا من محاولة شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.
6. تحركي يوميًا حتى دون الذهاب إلى النادي
إنقاص الوزن لا يعتمد على الحمية وحدها، فالحركة اليومية لها دور مهم. وإذا لم تكن الفتاة محبة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكن البدء بالمشي، أو ممارسة تمارين منزلية بسيطة، أو صعود السلالم، أو زيادة الحركة أثناء أداء المهام اليومية.
والأهم هو الانتظام. فممارسة نشاط يمكن الاستمرار عليه أفضل من برنامج رياضي شديد لمدة أيام قليلة ثم التوقف عنه.
7. جهزي وجبات الجامعة مسبقًا
مع بداية الدراسة قد يصبح تناول الطعام خارج المنزل عادة يومية بسبب المحاضرات وطول الوقت الذي تقضيه الطالبة في الجامعة. لذلك يساعد تجهيز وجبة خفيفة أو غداء بسيط من المنزل على التحكم بصورة أفضل في نوعية الطعام والكمية.
يمكن أن تحتوي وجبة الجامعة على ساندويتش من خبز مناسب مع مصدر بروتين وخضروات، إلى جانب ثمرة فاكهة أو زبادي، بدلًا من الاعتماد يوميًا على الوجبات السريعة والمقليات.
8. نامي بشكل أفضل
السهر المستمر قد يجعل الالتزام بخطة إنقاص الوزن أكثر صعوبة، كما قد يزيد الرغبة في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص. لذلك من المفيد استعادة مواعيد نوم أكثر انتظامًا قبل بدء الدراسة، بدلًا من الانتقال المفاجئ من نظام الإجازة إلى مواعيد الجامعة.
ولا يعني ذلك ضرورة الوصول إلى نظام مثالي من أول يوم، بل يمكن تقديم موعد النوم والاستيقاظ تدريجيًا حتى يصبح الجسم مستعدًا للروتين الدراسي.
9. لا تمنعي الحلويات تمامًا
من أكثر الأخطاء شيوعًا عند بدء الرجيم منع جميع الأطعمة المحببة. هذا الأسلوب قد يجعل الفتاة تشعر بالحرمان ثم تتناول كمية كبيرة من الحلويات أو الوجبات السريعة.
الأفضل هو الاعتدال وتحديد حصص صغيرة من الأطعمة المحببة ضمن النظام الغذائي، مع التركيز في معظم الوقت على الوجبات المتوازنة.
10. اجعلي الهدف الاستمرار وليس السرعة
قبل الدراسة، لا تحاولي الوصول إلى نتيجة سريعة بأي ثمن. الأنظمة شديدة الانخفاض في السعرات أو الصيام القاسي أو حذف مجموعات غذائية كاملة قد لا تكون مناسبة، وقد تجعل الاستمرار أكثر صعوبة.
الخطة الأفضل هي التي تستطيع الفتاة مواصلتها بعد بدء الدراسة. فتنظيم الطعام، وزيادة الحركة، والنوم الجيد، وتقليل السكريات والمشروبات المحلاة، كلها عادات يمكن أن تتحول إلى أسلوب حياة بدلًا من كونها حمية مؤقتة.