بدون حرمان، نظام غذائي مثالي لفقدان دائم للوزن

 يرغب الكثيرون في التخلص من الكيلوجرامات الزائدة، لكن التحدي الحقيقي يكمن دائما في الاستمرارية وتحويل العادات الصحية إلى نمط حياة دائم، ومع تعدد الخيارات بين قطع الكربوهيدرات  أو الاعتماد على الحبوب الكاملة.

 فتقول خبيرة التغذية، ناتالي روميتو لموقع “Cleveland Clinic” الطبي: "لا توجد إجابة واحدة صحيحة للجميع، فـ النظام الغذائي الأفضل هو الذي تستطيع الالتزام به فعليا، إذ لا توجد حمية تناسب كافة الاحتياجات الشخصية أو أنماط الحياة المختلقة"، وتحذر روميتو من "الحميات الرائجة" التي تظهر وتختفي سريعا لأنها تفتقر للفاعلية على المدى الطويل، مؤكدة أن المفتاح يكمن في اتباع خطط غذائية مدعومة بالبحث العلمي.

وفيما يلي أبرز أربعة أنظمة غذائية لتحقيق فقدان وزن مستدام:

1. دايت البحر المتوسط

تعتمد حمية البحر المتوسط على العادات الغذائية لسكان حوض البحر المتوسط، وهي تركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية مثل الخضروات، البقوليات، الفواكه، والمكسرات، مع استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك والمأكولات البحرية مرتين أسبوعيا، واعتماد زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون.

أثبتت الدراسات دورها في تقليل مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية، وهي مثالية لمن يفضلون الحبوب الكاملة والنباتات، مع ذلك يجب الحرص على وجود الفواكه والخضروات في كل وجبة، استبدل الوجبات الخفيفة المصنعة ببدائل صحية.

2. خطة البروتين المعتدل

توازن هذه الخطة بين البروتينات الحيوانية والحبوب الكاملة مع الحد من السكريات المضافة والأطعمة المصنعة، وتعتمد الحسابات فيها على توزيع السعرات اليومية بنسبة 30% للبروتين، 30% للدهون، و40% للكربوهيدرات.

ويساعد البروتين العالي على تقليل الشعور بالجوع، مما يسهل الالتزام بالخطة، وهي مناسبة جدا لمن يفضلون تتبع طعامهم عبر التطبيقات أو الجداول، من المهم التخطيط المسبق للوجبات ضروري، مع التأكد من إدراج مصدر للبروتين في كل وجبة، والموازنة بين البروتين الحيواني والنباتي.

3. حمية داش (DASH)

صممت خصيصا لمكافحة ارتفاع ضغط الدم، لكنها أثبتت كفاءة عالية في خفض الكوليسترول وفقدان الوزن. تعتمد الحمية على تحديد عدد حصص معينة من كل مجموعة غذائية يوميا.

تعد حمية داش مثالية لمن يريد تنظيم طعامه بناء على المجموعات الغذائية دون الدخول في دوامة تتبع السعرات الحرارية، ويجب التركيز الأساسي يكون على خفض الصوديوم (الملح) عبر قراءة ملصقات الأطعمة واستخدام التوابل الخالية من الملح، مع ضرورة التحلي بالمرونة حال الخروج عن المسار أحيانا.

4. النظام النباتي الصرف (WFPB)

يركز هذا النظام على الأطعمة النباتية الكاملة وغير المصنعة، مع استبعاد تام للمنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم، البيض، الألبان، وحتى العسل.

تساهم الألياف العالية في هذه الأطعمة في الشعور بالشبع لفترات طويلة رغم استهلاك سعرات حرارية أقل، كما تقلل من مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب، يجب الاعتماد على البقوليات والتوفو كمصادر للبروتين، ودمج الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات لضمان الإشباع.

الطريق نحو الوزن المثالي

أكدت روميتو أن جميع هذه الأنظمة تشترك في قواسم موحدة: التركيز على الأطعمة الكاملة والمواد غير المصنعة، والاعتماد على الخضروات والفواكه والدهون الصحية كقاعدة أساسية.

وفي المقابل، تنصح بالابتعاد عن أي نظام يحرم الشخص من أطعمة مغذية يحبها، أو يعد بفقدان سريع للوزن (أكثر من كيلوجرام واحد أسبوعيا)، فإذا كان الوعد يبدو خياليا، فهو على الأرجح غير حقيقي، السر دائما يكمن في الموازنة بين ما يستمتع به المرء وبين ما يستطيع الاستمرار عليه مدى الحياة دون شعور بالحرمان.