سر اللياقة، تعرف على أفضل المصادر الغذائية للبروتين

أصبح الحديث عن البروتين يتصدر اهتمامات الباحثين عن الصحة والجمال حول العالم؛ فإلى جانب دوره الجوهري في بناء الكتلة العضلية، تؤكد الأبحاث الحديثة قدرته على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

وفي حين يلجأ البعض للمساحيق الاصطناعية، إلا أن الطبيعة غنية بمصادر بروتينية فائقة الجودة يمكن إدراجها في نظامنا اليومي، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.

أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين وقيمتها الغذائية

المصادر النباتية

فول الصويا الأخضر: يعد مصدرا نادرا للبروتين النباتي الكامل لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويوفر نصف كوب منه 9 جرامات من البروتين.

التوفو: بدائل مثالية للحوم، وهما من مشتقات الصويا المخمرة، ويحتوي التوفو (3/4 كوب) على 10 جرامات من البروتين.

العدس والبقوليات: يوفر نصف كوب من العدس المطبوخ 9 جرامات من البروتين، ويمتاز بكونه خيارا اقتصاديا وسريعا في التحضير.

الحمص: كنز غذائي بـ 15 جراما من البروتين لكل كوب، ويمكن استخدامه في أطباق متنوعة من "الحمص بالطحينة" إلى الوجبات الخفيفة المحمصة.

البازلاء المكسورة: تحتوي على 8 جرامات لكل نصف كوب مطبوخ، وتعد خيارا مثاليا للحساء الشتوي لقدرتها العالية على امتصاص السوائل.

اللحوم والأسماك

صدور الدجاج: الخيار الأول لبناء العضلات، حيث توفر 85 جراما منها نحو 27 جراما من البروتين الصافي وبأقل نسبة دهون مشبعة مقارنة باللحوم الحمراء.

السلمون: يجمع بين البروتين (19 جراما لكل 85 جراما) ودهون "أوميجا 3" المضادة للالتهابات، مما يعزز صحة القلب والوظائف الإدراكية للدماغ.

اللحم البقري قليل الدهون: ينصح باختيار القطع التي تكون نسبة الدهون فيها 7% أو أقل، حيث يوفر 113 جراما من اللحم المفروم قليل الدهون 24 جراما من البروتين.

لحم الديك الرومي: يتجاوز كونه وجبة مناسبات، فهو غني بالزنك والسيلينيوم وفيتامينات B، ويمنح 26 جراما من البروتين لكل 85 جراما.

التونة المعلبة: وجبة اقتصادية وعملية تخلو من الدهون المسببة لانسداد الشرايين، وتوفر 20 جراما من البروتين في العبوة الواحدة (85 جراما).

الألبان والبيض

الزبادي اليوناني: صيدلية متكاملة، حيث يوفر نصف كوب منه 11 جراما من البروتين مع "البروبيوتيك" المفيد للهضم، ويعد بديلا صحيا للقشدة الحامضة.

الجبن القريش: خيار مثالي لمن يفتقرون للوقت، حيث يوفر نصف كوب من النسخة قليلة الدسم 14 جراما من البروتين.

بياض البيض: بروتين نقي بدون دهون؛ فوفر بياض 4 بيضات 13 جراما، بينما توفر بيضتان كاملتان 12 جراما مع سعرات حرارية أعلى.

الحليب الحيواني وفول الصويا: يوفر الكوب الواحد من كليهما 8 جرامات من البروتين، مع تميز الحليب الحيواني بكونه بروتينا كاملا يدعم العظام.

المكسرات والبذور

الفول السوداني واللوز: يتصدران القائمة بـ 7 و6 جرامات على التوالي لكل أونصة، مع ضرورة الاعتدال في تناولهما لارتفاع سعراتهما الحرارية.

بذور اليقطين: غنية بالألياف والبروتين، حيث يوفر ربع كوب منها 9 جرامات.

بذور الشيا والكتان: توفر بذور الشيا 5 جرامات لكل 31 جرام، بينما يوفر ملعقتان من الكتان المطحون 4 جرامات، وتعد كلتاهما مصدرا ممتازا لـ "أوميجا 3" النباتي.

الشوفان: ليس مجرد كربوهيدرات، فنصف كوب من الشوفان التقليدي يمنح 5 جرامات من البروتين.