11 طريقة لتخفيف ألم عرق النسا

عرق النسا هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للألم في أسفل الظهر والساقين والأرداف والقدمين، وتحدث هذه الحالة نتيجة انضغاط العصب الوركي، مما قد يجعل هذه المناطق تشعر بالخدر أو الوخز أو الألم.

قد لا يكون من السهل دائمًا تخفيف الألم الناتج عن نوبة عرق النسا، وفي حين أن العلاج الطبيعي والعلاجات اليدوية هي حلول جيدة على المدى المتوسط إلى الطويل، إلا أنها تستغرق وقتًا لتبدأ مفعولها، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.

ما هو عرق النسا ولماذا يسبب الألم؟

عرق النسا هو حالة غير مريحة تسبب ألمًا في النصف السفلي من الجسم، بدءً من العمود الفقري القطني وصولًا إلى أصابع القدم، وعادة ما يؤثر على جانب واحد فقط.

العصب الوركي هو أطول عصب في جسم الإنسان، ويمتد من أسفل الظهر إلى القدمين، وعندما ينضغط العصب الوركي (على سبيل المثال، بسبب انزلاق غضروفي أو ضيق في القناة الشوكية)، يمكن أن يسبب ألمًا يتراوح بين الوجع الخفيف والأحاسيس الحادة والمؤلمة التي تنتشر من الأرداف إلى أسفل إحدى الساقين، وقد يسبب ألم عرق النسا أيضًا ألمًا محالًا في منطقة الفخذ.

تشمل الأعراض الشائعة لعرق النسا ما يلي:

• الخدر في المنطقة المصابة (قد يشعر المريض أن الساقان بالخدر بشكل أسرع من المعتاد).
• الوخز أو التنميل من أسفل الظهر إلى القدم.
• آلام حادة تنتشر أسفل الساق.
• وجع خفيف في أي مكان على طول منطقة العصب الوركي.
• ألم أسفل الظهر مصحوب بعدم ارتياح في الأرداف أو الساق أو الورك أو القدمين.

أفضل طريقة لعلاج عرق النسا هي تخفيف الضغط على العصب الوركي. وعادة ما تكون أنواع معينة من الجراحة هي الطريقة الوحيدة لشفاء عرق النسا بشكل دائم، ولكن الجراحة ليست خيار متاح للجميع، وفي كثير من الحالات، يمكن الحصول على راحة سريعة من عرق النسا باستخدام خيارات علاجية أكثر تحفظًا.

12 طريقة للحصول على راحة سريعة من عرق النسا

توفر العديد من تقنيات تخفيف عرق النسا راحة مؤقتة وقصيرة الأمد، ولكن يحتاج إلى ممارستها لمرات عديدة على مدى عدة أسابيع لترى نتائج طويلة الأمد، ولهذا السبب غالبًا ما يوصي أخصائيو عرق النسا بخطط علاجية شاملة تتضمن عدة طرق.

1. الراحة لفترة قصيرة

يمكن أن تشتد نوبة عرق النسا إذا كنت تتحرك كثيرًا أو تمشي بسرعة أو لمسافات طويلة، وإذا كان الشخص في حالة حركة طوال اليوم وبدءت تظهر أعراض عرق النسا، يمكن الحصول على راحة سريعة عن طريق رفع الوزن عن قدمين والراحة لبضع دقائق، وقد يشعر براحة أكبر إذا تمكن من تمديد هذه الفترة إلى بضع ساعات. 

ومع ذلك، فإن الراحة في الفراش لن تخفف الأعراض على المدى الطويل عادة، حيث تظهر الأبحاث أن البقاء في الفراش لفترة طويلة يمكن أن يسبب ضعف في العضلات، مما يؤدي في الغالب إلى تفاقم عرق النسا، ويجب الحد من الراحة في الفراش بما لا يزيد عن يوم أو يومين قبل البدء في استئناف النشاط.

2. وضعية القطة

تساعد وضعيات معينة في تخفيف الألم، ومنها وضعية “القطة”: يبدء الشخص على أربع، مع وضع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين، ومع ثني طفيف في المرفقين، ثم يقوم بتقويس الظهر أثناء النظر نحو الأرض، ويحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم، ببطء وسلاسة، ادفع البطن نحو الأرض وقم بتقويس الظهر للأسفل أثناء النظر نحو السقف، وتكرر لمدة ثماني دقائق أو حتى تشعر بالراحة في منطقة العصب الوركي.

3. وضعية الجسر 

يستلقي الشخص على ظهره مع ثني الركبتين ومباعدتهما بمسافة عرض الورك، وتوضع اليدين على البطن والحافظ على العمود الفقري في وضع محايد، وتستخدم عضلات البطن لتحقيق الثبات، وارفع الحوض ببطء عن الأرض حتى يشكل الجسم خط مائل من الرأس إلى الركبتين، ويحافظ على الوضع لبضع ثوان، ثم ينزل الحوض إلى الأرض بحركة مسيطر عليها، يقوي هذا التمرين عضلات المؤخرة بينما يوفر راحة سريعة من عرق النسا.

4. رفع الذراع والساق في وضعية رباعية الأطراف

 ابدأ على أربع، مع وضع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين، ثم يتم مد الساق اليسرى ببطء للخلف إلى أقصى امتداد لها، ورفع أصابع القدم عن الأرض، مع الحفاظ على مستوى الوركين، ومد الذراع اليمنى للأمام بينما ترفع الساق الممدودة برفق عن الأرض، يجب محاولة إبقاء العمود الفقري مستوي، دون تقوس أو انحناء، وحافظ على الوضع لمدة ست ثوان، ثم أنزل الساق والذراع إلى الأرض واسترح لمدة عشر ثوان، وتكرر عدة مرات على كل جانب لتخفيف سريع لعرق النسا.

5. تمديد العضلة الكمثرية 

إذا كان عرق النسا ناتج عن متلازمة الكمثرية (حالة تصاب فيها العضلة الكمثرية تحت الأرداف بالتشنج وتسبب عدم الارتياح)، فقد يخفف تمديد هذه العضلة الأعراض. 

يتم الجلوس على حافة كرسي وضع قدم الساق المصابة على الركبة المقابلة، وضم عظم الذنب للحفاظ على استقامة الظهر بينما يميل للأمام من الوركين إلى أقصى حد مريح، يجب أن يشعر المريض بالتمدد في منطقة الورك والمنطقة القطنية، والحافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار على الجانب الآخر، تكرر إلى ما يصل إلى خمس مرات على كل جانب.

6. التمارين منخفضة التأثير

يمكن أن يساعد البقاء نشيط في تحسين أعراض عرق النسا بسرعة عن طريق إرخاء العصب الوركي، يمكن تجربة إحدى الطرق التالية للحصول على راحة سريعة من عرق النسا:

• القيام بنزهة قصيرة بوتيرة بطيئة وثابتة.
• ممارسة اليوجا لتمديد أوتار الركبة وتقوية عضلات الجذع.
• القيام بركوب دراجة قصير.
• تجنب الجري والأنشطة الأخرى عالية التأثير، على الأقل على المدى القصير، لأنها يمكن أن تفاقم الأعراض.

7. وضع كمادة ثلج

يمكن أن تقلل كمادات الثلج من الالتهاب والإحساس في منطقة العصب الوركي، توضع كمادة الثلج على المنطقة المؤلمة لعدة دقائق حتى تبدأ في الشعور بالراحة، وإذا لم يعمل الثلج، فقد تكون الكمادة الحرارية أو زجاجة الماء الساخن مفيدة.

8. ممارسة السباحة 

من الصعب إكمال جلسة سباحة كاملة في ثماني دقائق فقط، لكن مجرد التواجد في الماء يمكن أن يخفف بعض الضغط على الجهاز العصبي، فحتى السباحة القصيرة قد تساعد في تخفيف بعض أعراض عرق النسا. 

وتشير الدراسات إلى أن السباحة هي وسيلة فعالة لتعزيز تعافي الأعصاب، لذلك إذا أمكن، يمكن محاول جعل السباحة المنتظمة جزء من برنامج التمارين للتعافي من عرق النسا.

9. الوخز بالإبر 

أظهرت بعض الدراسات أن الوخز بالإبر يمكن أن يوفر تخفيفًا لألم عرق النسا، ويعمل الوخز بالإبر عن طريق تحفيز الألياف العصبية التي تمنع إشارات الألم، بينما يحفز أيضًا إطلاق الإندورفين، والإندورفين هو مسكن الألم الطبيعي في الجسم، وقد يساعد في تخفيف أعراض عرق النسا بسرعة وفعالية، ومع ذلك، قد يحتاج الشخص إلى جلسات وخز بالإبر متعددة للحصول على راحة دائمة أو طويلة الأمد من عرق النسا.

10. الحصول على تدليك 

قد يوفر تدليك الأنسجة في الأرداف والفخذين والساقين وأسفل الظهر راحة سريعة من عرق النسا.

11. المسكنات

هناك أدلة محدودة على أن مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية توفر راحة سريعة من عرق النسا، وقد يشمل ذلك الأفيونات ومرخيات العضلات ومضادات الاكتئاب ومضادات الاختلاج، على الرغم من أن الأبحاث لا تزال محدودة حول فعالية كل من هذه العلاجات لعرق النسا.