في اليوم العالمي للبيض، 6 أسباب تجعله أكثر الأطعمة صحة على الإطلاق

اليوم العالمي للبيض، غالبًا ما يُطلق على البيض اسم "فيتامين الطبيعة المتعدد" ويتصدر قوائم الأطعمة الخارقة بفضل قيمته الغذائية الاستثنائية. فهو لا يكتظ فقط بالفيتامينات والمعادن، بل يحتوي أيضًا على مضادات أكسدة فريدة ومغذيات قوية ضرورية لوظائف الدماغ يفتقر إليها الكثيرون.

حقائق صحية قد لا تعرفها عن البيض

1. البيضة الكاملة من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية

تُعد البيضة الكاملة مصدرًا مذهلًا للمغذيات؛ حيث تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية لتحويل خلية مخصبة واحدة إلى كتكوت كامل. البيضة الواحدة مليئة بالفيتامينات، والمعادن، والبروتين عالي الجودة، والدهون الجيدة، ومغذيات أخرى أقل شهرة، وفقًا لموقع “Healthline” الطبي.

وتحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 77 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين الجيد، و5 جرامات من الدهون، وكميات ضئيلة من الكربوهيدرات. ومن أهم العناصر التي توفرها (بالنسبة للجرعة اليومية الموصى بها - RDA):

• السيلينيوم: 22%
• فيتامين (B2): 15%
• فيتامين (B12): 9%
• فيتامين (B5): 7%
• فيتامين A: 6%

كما يحتوي البيض على كميات صغيرة من جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم تقريبًا، بما في ذلك الحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، وفيتامين E، وحمض الفوليك، وغيرها. من الضروري الإشارة إلى أن صفار البيض هو الذي يحتوي على جميع هذه المغذيات تقريبًا، بينما يتكون البياض في الغالب من البروتين فقط.

2. البيض يحسن مستوى الكوليسترول ولا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

لطالما كان التحذير من البيض بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول؛ إذ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 212 ملج من الكوليسترول. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن مصادر الكوليسترول الغذائية لها تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول في الدم.

يُنتج الكبد الكوليسترول يوميًا، وتعتمد الكمية المنتجة على كمية الكوليسترول المتناولة من الغذاء؛ فإذا حصلت على الكثير من الكوليسترول من الطعام، ينتج الكبد كمية أقل، والعكس صحيح.

تُظهر العديد من الدراسات أن البيض يحسّ في الواقع ملف الكوليسترول من خلال:

• رفع مستوى كوليسترول HDL ("الجيد").
• تغيير كوليسترول LDL ("الضار") إلى نوع فرعي كبير، والذي لا يرتبط بقوة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

أكدت دراسات متعددة عدم وجود ارتباط بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب. بل على العكس، فقد ربطت إحدى الدراسات تناول 3 بيضات كاملة يوميًا بتقليل مقاومة الأنسولين، ورفع مستوى HDL، وزيادة حجم جزيئات LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

وتجدر الإشارة إلى أن بعض الدراسات أظهرت زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري عند تناول البيض، ولكن هذا الأمر يحتاج إلى مزيد من البحث، ومن المحتمل أنه لا ينطبق على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تساعد في علاج داء السكري من النوع الثاني.

3. البيض غني بمادة الكولين الضرورية لصحة الدماغ

الكولين هو مغذٍ أساسي يُصنف غالبًا ضمن فيتامينات B المركبة، وهو ضروري للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك تركيب الناقل العصبي "أسيتيل كولين" وكونه مكونًا أساسيًا لأغشية الخلايا.

ارتبط انخفاض تناول الكولين بأمراض الكبد، وأمراض القلب، والاضطرابات العصبية. وقد يكون هذا المغذي مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل، حيث تشير الدراسات إلى أن انخفاض تناوله يمكن أن يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي ويقلل من الوظيفة الإدراكية لدى الجنين.

الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الكولين. ويُعد صفار البيض وكبد البقر من أفضل مصادر الكولين في النظام الغذائي؛ إذ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 113 ملج من الكولين.

4. يحتوي البيض على بروتينات عالية الجودة ذات تركيبة مثالية من الأحماض الأمينية

البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم، وتتكون من أحماض أمينية. يحتاج الجسم إلى 21 حمضًا أمينيًا لبناء البروتينات، تسعة منها لا يستطيع الجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وتُعرف بالأحماض الأمينية الأساسية.

تُحدد جودة مصدر البروتين بناءً على كمياته النسبية من هذه الأحماض الأساسية. ويعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي، لدرجة أن قيمته البيولوجية (مقياس لجودة البروتين) تُعطى في الغالب الدرجة الكاملة (100) وتُقارن بها مصادر البروتين الأخرى.

5. البيض غني باللوتين والزياكسانثين لحماية العينين

يحتوي صفار البيض على مضادين للأكسدة لهما تأثيرات وقائية قوية على العينين، وهما اللوتين والزياكسانثين. تتراكم هذه المركبات في شبكية العين (الجزء الحسي من العين)، حيث توفران حماية للعين من أشعة الشمس الضارة.

تقلل هذه المضادات للأكسدة بشكل كبير من خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين (الكاتاراكت)، والتي تُعد من الأسباب الرئيسية لضعف البصر والعمى لدى كبار السن. وقد أظهرت دراسة أن تناول 1.3 صفار بيض يوميًا لمدة 4.5 أسابيع زاد من مستويات الزياكسانثين في الدم بنسبة 114-142% واللوتين بنسبة 28-50%.

6. البيض في وجبة الإفطار يساعد على فقدان الدهون

يحتوي البيض على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات، ولكنه غني بالبروتين والدهون، ويسجل درجة عالية جدًا على مؤشر الشبع (مقياس لمدى مساهمة الأطعمة في الشعور بالشبع).

لهذا السبب، أظهرت الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون. في إحدى الدراسات التي استمرت 8 أسابيع، أدى تناول البيض على الإفطار إلى فقدان كبير في الوزن مقارنةً بتناول نفس السعرات الحرارية من أحد انواع الخبز، حيث حققت مجموعة البيض النتائج التالية:

• فقدت 65% أكثر من وزن الجسم.
• فقدت 16% أكثر من دهون الجسم.
• انخفاض بنسبة 61% في مؤشر كتلة الجسم (BMI).
• انخفاض بنسبة 34% في محيط الخصر.