نصائح للوقاية من الصداع النصفي وتجنب محفزاته الغذائية

 الصداع النصفي (الشقيقة)، من المشكلات الصحية التي تؤثر في حياة الكثيرين، خاصة النساء، إذ يتسبب في نوبات متكررة من الألم النابض، الذي غالبًا ما يصيب أحد جانبي الرأس، وقد يصاحبه الغثيان والقيء والحساسية الشديدة للضوء والأصوات. 
 

وصفات طبيعية تساعد على تخفيف ألم الصداع النصفي

أسباب الصداع قبل النوم وطرق التعامل معه

وتختلف محفزات الصداع النصفي من شخص لآخر، فقد ترتبط بالتوتر أو قلة النوم أو التغيرات الهرمونية، كما تلعب بعض الأطعمة والمشروبات دورًا في زيادة احتمالية حدوث النوبات لدى الأشخاص الأكثر عرضة لها.

عادات صحية تساعدك على تجنب الإصابة بالصداع النصفي
 

أوضحت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أنه يمكن تقليل تكرار نوبات الصداع النصفي وشدتها من خلال اتباع نمط حياة صحي، والاهتمام بالتغذية المتوازنة، وتحديد العوامل التي تثير الألم وتجنبها قدر الإمكان، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.

 

أولًا: أطعمة ومشروبات قد تحفز الصداع النصفي
 

هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي ترتبط بظهور نوبات الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص، لكن تأثيرها ليس واحدًا لدى الجميع، لذلك يُفضل مراقبة استجابة الجسم بدلًا من الامتناع عن مجموعات غذائية كاملة دون داعٍ.

ومن أبرز هذه المحفزات:

1. الأجبان المعتقة: مثل الشيدر والبارميزان والجبن الأزرق، إذ تحتوي على مادة التيرامين التي قد ترتبط بتحفيز الصداع لدى بعض الأشخاص.

2. اللحوم المصنعة: مثل اللانشون والسجق والهوت دوج واللحوم المدخنة، لاحتوائها على مواد حافظة مثل النترات والنتريت التي قد تكون محفزًا لدى بعض المصابين.

3. الشوكولاتة: يلاحظ بعض الأشخاص ارتباط تناول الشوكولاتة بحدوث نوبات الصداع، رغم أن العلاقة ليست مؤكدة لدى الجميع.

4. المشروبات الغنية بالكافيين: مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، فالإفراط في الكافيين قد يحفز الصداع، كما أن التوقف المفاجئ عنه لدى المعتادين عليه قد يسبب صداع الانسحاب.

5. الأطعمة شديدة الملوحة: قد يؤدي الإفراط في تناول الوجبات الغنية بالصوديوم إلى التأثير سلبًا في بعض الأشخاص، خاصة عند ارتباطها بعادات غذائية غير صحية.

6. الأطعمة المحتوية على الغلوتامات أحادية الصوديوم: وهي مادة محسنة للنكهة توجد في بعض الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة، وقد تسبب الصداع لدى بعض الأشخاص.

7. المشروبات الكحولية: وخاصة النبيذ الأحمر، الذي يُذكر ضمن المحفزات المحتملة لنوبات الصداع النصفي.

ثانيًا: أطعمة تساعد على دعم صحة الأعصاب وتقليل المحفزات
 

يساعد اتباع نظام غذائي متوازن ومنتظم على تجنب بعض العوامل التي تزيد احتمالية حدوث نوبات الصداع النصفي، خاصة الجوع والجفاف والتقلبات الكبيرة في مواعيد تناول الطعام.

ومن الأطعمة التي يُنصح بوضعها في النظام الغذائي:

- الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والجرجير والبروكلي، لاحتوائها على المغنيسيوم والفولات ومجموعة من العناصر الغذائية المهمة.
- المكسرات: مثل اللوز والكاجو، فهي من المصادر الغذائية للمغنيسيوم الذي يشارك في وظائف الأعصاب والعضلات.
- الأسماك الدهنية: مثل السردين والسلمون، لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، للمساعدة على توفير الطاقة بصورة أكثر استقرارًا.
- الفواكه الطازجة: مثل الموز والتفاح والبرتقال، للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف.
- البقوليات: مثل العدس والفول والحمص، لاحتوائها على المغنيسيوم والبروتين النباتي والألياف.

ثالثًا: نصائح يومية للوقاية من نوبات الصداع النصفي
 

لا تقتصر الوقاية من الصداع النصفي على تجنب بعض الأطعمة، بل تتطلب الاهتمام بالعادات اليومية التي تؤثر في الجهاز العصبي وانتظام وظائف الجسم.

ومن أهم النصائح:

1. الانتظام في مواعيد الوجبات

يُفضل تناول الوجبات الرئيسية في مواعيد ثابتة، وتجنب تخطي وجبة الإفطار أو البقاء لساعات طويلة دون طعام، لأن انخفاض مستوى السكر في الدم نتيجة عدم تناول الطعام لفترات طويلة قد يحفز الصداع لدى بعض الأشخاص.

2. شرب كمية كافية من الماء

يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في الوقاية من الصداع المرتبط بالجفاف، لذلك يُنصح بتوزيع شرب الماء على مدار اليوم، مع زيادة الاهتمام به في الأجواء الحارة أو عند ممارسة النشاط البدني.

3. الحصول على نوم منتظم

قلة النوم أو النوم لساعات طويلة بصورة غير معتادة قد يحفزان نوبات الشقيقة، لذلك يُفضل الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، والحصول على عدد ساعات كافٍ من الراحة.

4. ممارسة النشاط البدني المعتدل

يساعد المشي والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الخفيفة على تحسين الصحة العامة وتقليل التوتر، وقد تساهم ممارسة الرياضة بانتظام في تقليل تكرار نوبات الصداع النصفي.

5. تقليل التوتر والضغوط النفسية

يمكن أن يؤدي التوتر المستمر إلى تحفيز نوبات الصداع، لذلك يُنصح بممارسة تمارين التنفس والاسترخاء والتأمل، وتخصيص وقت للراحة والأنشطة المحببة.

6. تجنب التعرض للمحفزات الحسية

قد تؤدي الأضواء الساطعة والضوضاء المرتفعة والروائح النفاذة إلى زيادة احتمالية حدوث النوبات لدى بعض الأشخاص، لذلك يُفضل تقليل التعرض لها قدر الإمكان.

7. عدم الإفراط في استخدام المسكنات

قد يؤدي الاستخدام المتكرر لبعض أدوية الصداع إلى الإصابة بالصداع الناتج عن الإفراط في تناول الأدوية، لذلك ينبغي الالتزام بتعليمات الطبيب وعدم الاعتماد على المسكنات بصورة يومية أو متكررة دون استشارة طبية.

رابعًا: أهمية تسجيل الأطعمة المسببة للصداع
 

من الطرق المفيدة للتعرف على محفزات الصداع النصفي الاحتفاظ بمفكرة يومية يتم فيها تسجيل الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها، ومواعيد الوجبات، وساعات النوم، ومستوى التوتر، ووقت بداية نوبة الصداع وشدتها.

يساعد هذا السجل على اكتشاف الأنماط المتكررة ومعرفة ما إذا كان طعام معين يرتبط فعلًا بظهور النوبات، بدلًا من استبعاد أطعمة كثيرة من النظام الغذائي دون سبب واضح.

ومن المهم الانتباه إلى أن الرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة قد تكون أحيانًا علامة مبكرة على اقتراب نوبة الصداع النصفي، وليست بالضرورة دليلًا على أن هذا الطعام هو سببها.