أكلات تحتوي على الكولين لدعم وظائف الدماغ والذاكرة
يلعب الكولين دورًا مهمًا في دعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي، إذ يحتاج إليه الجسم لإنتاج مادة الأستيل كولين، وهي ناقل عصبي يشارك في عمليات الذاكرة والتعلم والانتباه، كما يساهم في بناء أغشية الخلايا ونقل الدهون بصورة طبيعية.
أشارت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، إلى أنه على الرغم من أهمية الكولين، فإن بعض الأشخاص لا يحصلون على كميات كافية منه ضمن نظامهم الغذائي، ما يجعل الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالكولين خطوة مفيدة لدعم الصحة العامة ووظائف الدماغ.
أطعمة تحتوي على الكولين الداعم لصحة الدماغ
أضافت الدكتورة مها سيد، أن مصادر الكولين تتنوع بين الأطعمة الحيوانية والنباتية، لذلك يمكن إدراجه بسهولة ضمن الوجبات اليومية دون الحاجة إلى الاعتماد على المكملات الغذائية، وفقًا للأطعمة التي تحتوي عليه، والتي تستعرضها في السطور التالية.
1. البيض.. مصدر غني بالكولين
يُعد البيض من أبرز المصادر الغذائية للكولين، خاصة صفار البيض الذي يحتوي على نسبة كبيرة منه. وتوفر البيضة الكبيرة نحو 147 ملليجرامًا من الكولين، مع اختلاف الكمية قليلًا حسب حجمها.
ويمكن تناول البيض المسلوق أو إضافته إلى وجبة الإفطار مع الخبز البلدي والخضراوات، للحصول على وجبة تجمع بين البروتين والكولين وعناصر غذائية أخرى تدعم احتياجات الجسم.
2. الكبدة.. من أغنى المصادر الحيوانية
تحتوي الكبدة، سواء كبدة البقر أو الدجاج، على كميات مرتفعة من الكولين، إلى جانب البروتين والحديد وفيتامين B12، الذي يساهم في الحفاظ على صحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء.
ويمكن إدراج الكبدة ضمن الوجبات من حين إلى آخر، مع مراعاة الاعتدال في تناولها، خاصة خلال الحمل، بسبب ارتفاع محتواها من فيتامين A بصورته الجاهزة.
3. الأسماك.. دعم غذائي للدماغ
تحتوي بعض الأسماك، مثل السلمون والقد والسردين، على الكولين بكميات متفاوتة، كما توفر البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدخل في تركيب أغشية الخلايا وتدعم صحة القلب والدماغ.
ويمكن تناول السمك المشوي أو المطهو في الفرن ضمن نظام غذائي متوازن، مع الخضراوات والحبوب الكاملة، للاستفادة من تنوع العناصر الغذائية الموجودة فيه.
4. الدجاج واللحوم.. مصادر مناسبة للوجبات اليومية
يساهم الدجاج واللحوم في توفير الكولين الذي يحتاج إليه الجسم للقيام بوظائفه الحيوية. وتختلف كمية الكولين باختلاف نوع اللحم والجزء المستخدم وطريقة الطهي.
ويُفضل اختيار الدجاج المشوي أو المطهو مع الخضراوات، واللحوم قليلة الدهون، بدلًا من الاعتماد المتكرر على اللحوم المصنعة أو الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
5. فول الصويا.. خيار نباتي غني بالكولين
يمثل فول الصويا أحد الخيارات النباتية المفيدة للحصول على الكولين، كما يحتوي على البروتين النباتي والحديد وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
ويمكن تناوله مطهوًا ضمن الوجبات أو استخدام منتجات الصويا غير المحلاة، مثل حليب الصويا المدعم، مع الانتباه إلى أن محتوى الكولين يختلف بين المنتجات وطرق التصنيع.
6. الفاصوليا والبقوليات.. إضافة مفيدة للنظام الغذائي
توفر الفاصوليا والعدس والحمص كميات متفاوتة من الكولين، إلى جانب الألياف والبروتين النباتي والفولات. وتساعد هذه الأطعمة على تنويع النظام الغذائي وتحسين قيمته الغذائية.
ويمكن إضافة الحمص إلى السلطات، أو تناول العدس في صورة شوربة دافئة، أو إعداد الفاصوليا مع الخضراوات، لتصبح البقوليات جزءًا منتظمًا من الوجبات الأسبوعية.
7. البروكلي والقرنبيط.. خضراوات توفر الكولين
تحتوي الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط، على كميات من الكولين، وإن كانت أقل مما توفره بعض المصادر الحيوانية.
ويمكن تناولهما مطهوين على البخار أو في الفرن، مع إضافة القليل من زيت الزيتون والتوابل المناسبة، للحفاظ على تنوع العناصر الغذائية ضمن الوجبة.
8. المكسرات والبذور.. مصادر نباتية مساعدة
تحتوي بعض المكسرات والبذور، مثل الفول السوداني وبذور عباد الشمس، على الكولين بنسب متفاوتة، كما توفر الدهون غير المشبعة والبروتين وبعض المعادن.
ويمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة، أو إضافة البذور إلى الزبادي والشوفان والسلطات، مع مراعاة الكميات المناسبة لاحتياجات الطاقة اليومية.
9. الحليب ومنتجات الألبان
يوفر الحليب كميات من الكولين، إلى جانب البروتين والكالسيوم وفيتامين B12، بحسب نوع المنتج وتدعيمه. كما تحتوي بعض أنواع الجبن والزبادي على كميات متفاوتة منه.
ويمكن الاستفادة من الحليب ضمن وجبة الإفطار أو إضافته إلى الشوفان، مع تنويع بقية مصادر الكولين على مدار اليوم.
