أطعمة غنية بفيتامين B12 لدعم الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء
فيتامين B12 من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الأعصاب، والمساعدة على تكوين خلايا الدم الحمراء، ودعم إنتاج الحمض النووي (DNA) الضروري لنمو الخلايا وتجديدها.
ومع تغير الفصول وزيادة الاهتمام بالتغذية الصحية، يصبح تنويع مصادر هذا الفيتامين ضمن الوجبات اليومية خطوة مهمة للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من نقصه، خاصة لدى كبار السن والأشخاص الذين يعتمدون على الأنظمة الغذائية النباتية.
أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن هناك مجموعة من الأطعمة توفر مصادر جيدة لفيتامين B12، ويمكن إدراجها بسهولة في وجبات الأسرة، مع مراعاة أن نقص هذا الفيتامين قد يحدث حتى مع تناول الطعام بصورة طبيعية في بعض الحالات التي تعاني من مشكلات في امتصاصه.
أطعمة تحتوي على فيتامين B12
وتستعرض الدكتورة مروة، في السطور التالية، أفضل أطعمة تحتوي على فيتامين B12.
1. الكبدة من أغنى مصادر فيتامين B12
تحتوي الكبدة، خاصة كبدة البقر، على كميات مرتفعة من فيتامين B12، إلى جانب الحديد والبروتين وفيتامين A. ويمكن تناولها ضمن وجبة الغداء مع الخضراوات والسلطة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
ومع ذلك، يُفضل عدم الإفراط في تناول الكبدة بسبب ارتفاع محتواها من فيتامين A، خاصة خلال الحمل، إذ ينبغي استشارة الطبيب بشأن الكمية المناسبة.
2. الأسماك الدهنية لدعم صحة الأعصاب
تُعد السردين والسلمون والتونة من المصادر الغذائية المهمة لفيتامين B12، كما توفر الأسماك الدهنية أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب والدماغ.
ويمكن تقديم السمك المشوي مع الأرز والخضراوات، أو إضافة السردين إلى وجبة الإفطار، مع مراعاة اختيار الأنواع قليلة الملح قدر الإمكان، خاصة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل الصوديوم.
3. المحار والمأكولات البحرية
يتميز المحار وبعض المأكولات البحرية بمحتواها المرتفع من فيتامين B12، كما توفر عناصر أخرى مثل الزنك والحديد والبروتين. وتختلف كمية الفيتامين بحسب نوع المأكولات البحرية وطريقة تحضيرها.
ويجب طهي المحار جيدًا لتقليل مخاطر العدوى الغذائية، مع اختيار مصادر موثوقة عند شرائه.
4. اللحوم الحمراء مصدر للبروتين والفيتامين
توفر اللحوم الحمراء فيتامين B12 الذي يحتاجه الجسم لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الوظائف الطبيعية للجهاز العصبي، إلى جانب البروتين والحديد والزنك.
ويُفضل اختيار قطع قليلة الدهون، وتناول اللحوم باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن، مع تنويع مصادر البروتين بين الأسماك والدواجن والبقوليات وغيرها من الأطعمة المناسبة.
5. البيض لدعم الاحتياجات اليومية
يحتوي البيض على فيتامين B12، وإن كانت كميته أقل عادةً من الموجودة في الكبدة وبعض الأسماك. كما يوفر البروتين عالي الجودة والكولين، الذي يساهم في وظائف الدماغ والجهاز العصبي.
ويمكن تقديم البيض المسلوق أو المطهو مع الخضراوات في الإفطار، أو إضافته إلى وجبات الغداء الخفيفة، بما يساعد على تنويع النظام الغذائي بسهولة.
6. الحليب ومنتجات الألبان
يُعد الحليب والزبادي والجبن من المصادر الحيوانية التي توفر فيتامين B12، وتختلف الكمية باختلاف نوع المنتج وحجم الحصة الغذائية.
ويمكن الاستفادة منها ضمن وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة، كما يوفر الحليب البروتين والكالسيوم، بينما يساهم الزبادي في تنويع مصادر الغذاء اليومية. ويُفضل اختيار المنتجات الأقل في الملح أو السكر المضاف بحسب نوعها.
7. الدجاج ضمن الوجبات المتوازنة
يحتوي الدجاج على فيتامين B12، وإن كانت كمياته تختلف بحسب الجزء المستخدم وطريقة التحضير. كما يمثل مصدرًا جيدًا للبروتين، ويمكن إدراجه في وجبات الغداء مع الخضراوات والحبوب الكاملة.
ويساعد التنويع بين الدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان على توفير مصادر متعددة للفيتامين بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
8. الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 للنباتيين
يوجد فيتامين B12 بصورة طبيعية أساسًا في الأطعمة الحيوانية، لذلك قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا صرفًا إلى الاعتماد على الأطعمة المدعمة بالفيتامين، مثل بعض أنواع حبوب الإفطار والمشروبات النباتية والخميرة الغذائية المدعمة.
ومن الضروري قراءة الملصق الغذائي للتأكد من أن المنتج يحتوي بالفعل على فيتامين B12، لأن المنتجات النباتية غير المدعمة لا تُعد مصادر موثوقة له.
كيف يدعم فيتامين B12 الأعصاب والدم؟
يساهم فيتامين B12 في الحفاظ على الغلاف الواقي للأعصاب، المعروف باسم الميالين، كما يدخل في عمليات تكوين خلايا الدم الحمراء الطبيعية.
وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بفقر الدم، والشعور بالتعب والضعف، والتنميل أو الوخز في اليدين والقدمين، وقد تظهر مشكلات عصبية حتى في غياب فقر الدم الواضح.
وتزداد احتمالات النقص لدى كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات امتصاص الفيتامين، ومن خضعوا لبعض جراحات المعدة أو الأمعاء، وكذلك من يتناولون بعض الأدوية لفترات طويلة، مثل الميتفورمين أو أدوية تقليل حموضة المعدة، وفقًا لعوامل الخطر الفردية.
نصائح للاستفادة من فيتامين B12
للحصول على احتياجات الجسم، يفضل تنويع مصادر الفيتامين بين الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان، أو اختيار الأطعمة المدعمة عند اتباع نظام نباتي.
وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين نحو 2.4 ميكروجرام، مع اختلاف الاحتياجات في بعض مراحل الحياة.
ولا ينبغي الاعتماد على الطعام وحده لعلاج النقص المؤكد؛ فقد يحتاج المصاب إلى مكملات يحددها الطبيب وفقًا لسبب النقص وشدته.
كما أن تناول المكملات دون حاجة لا يُغني عن تقييم أسباب التعب أو التنميل، خاصة إذا استمرت الأعراض أو ازدادت.
