قدميها لأبنائك بانتظام، أطعمة غنية بأوميجا 3 لدعم صحة الدماغ
أطعمة غنية بأوميجا 3، يحتاج الدماغ إلى تغذية متوازنة حتى يحافظ على كفاءته في أداء وظائفه المختلفة، بداية من التركيز والذاكرة ووصولًا إلى التواصل بين الخلايا العصبية.
أشارت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية المهمة التي يمكن الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة، خاصة الأسماك والمأكولات البحرية وبعض المصادر النباتية.
أضافت الدكتورة هدى، أن إدخال الأطعمة الغنية بأوميجا 3 ضمن النظام الغذائي المتوازن قد يكون خطوة مفيدة للاهتمام بصحة الدماغ على المدى الطويل.
وأوضحت الدكتورة هدى، أنه لا يرتبط الاهتمام بأوميجا 3 بمرحلة عمرية معينة، إذ يمكن أن تكون مصادرها الطبيعية جزءًا من النظام الغذائي للمرأة في مختلف مراحل حياتها، مع الحرص على التنوع وعدم الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
أطعمة غنية بأوميجا 3 لأفراد أسرتك
وتستعرض الدكتورة هدى، في السطور التالية، أهم أطعمة غنية بأوميجا 3.
الأسماك الدهنية
تأتي الأسماك الدهنية في مقدمة الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، ومن أبرزها السلمون والسردين والماكريل والرنجة. وتتميز هذه الأسماك باحتوائها على نوعي EPA وDHA من أوميجا 3، وهما من الأحماض الدهنية التي تدخل في تركيب أغشية الخلايا، بما في ذلك الخلايا الموجودة في الدماغ.
ويمكن تناول الأسماك الدهنية مشوية أو مطهية في الفرن بدلًا من قليها، مع إضافة الخضراوات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.
السردين
يعد السردين من الخيارات العملية للحصول على أوميجا 3، كما يمكن إدخاله بسهولة في العديد من الوجبات. ويمكن تقديمه مع سلطة الخضراوات، أو إضافته إلى الساندويتشات المنزلية، أو تناوله مع الخبز والحبوب الكاملة.
ويتميز السردين أيضًا باحتوائه على البروتين ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، لذلك يمكن أن يكون جزءًا مناسبًا من نظام غذائي متنوع.
الماكريل
الماكريل من الأسماك الدهنية التي توفر كمية جيدة من أوميجا 3، ويمكن تحضيره بطرق بسيطة دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الدهون. ويمكن شويه مع الأعشاب والتوابل وتقديمه إلى جانب الخضراوات أو الأرز البني.
وعند اختيار الأسماك، يفضل التنويع بين الأنواع المختلفة، مع مراعاة الإرشادات المحلية المتعلقة بالأسماك التي قد تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق.
بذور الكتان
لا تقتصر مصادر أوميجا 3 على الأسماك؛ فبذور الكتان من المصادر النباتية المعروفة باحتوائها على حمض ألفا لينولينيك، أو ALA. ويمكن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات أو بعض المخبوزات المنزلية.
ويُفضل تناولها مطحونة بدلًا من الحبوب الكاملة، لأن طحنها يساعد الجسم على الوصول إلى مكوناتها الغذائية بصورة أفضل.
بذور الشيا
تتميز بذور الشيا باحتوائها على أوميجا 3 النباتي، إلى جانب الألياف والبروتين وبعض المعادن. ويمكن استخدامها بسهولة ضمن وجبة الإفطار، بإضافتها إلى الزبادي أو الشوفان، أو استخدامها في تحضير بودنغ الشيا.
كما يمكن رش كمية مناسبة منها على السلطات أو أطباق الفاكهة، مع مراعاة تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
عين الجمل
يعد عين الجمل من المكسرات التي يمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي للحصول على أوميجا 3 النباتي. ويمكن تناول كمية صغيرة منه كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات والشوفان.
ولأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، فإن الاعتدال في الكمية مهم، خصوصًا لمن يراقبون الوزن أو يحاولون تقليل إجمالي السعرات اليومية.
فول الصويا ومنتجاته
يمكن أن توفر حبوب الصويا وبعض منتجاتها أوميجا 3 النباتي، بالإضافة إلى البروتين. ويمكن استخدام فول الصويا ضمن أطباق متنوعة، أو اختيار منتجات الصويا غير المحلاة والمناسبة للنظام الغذائي المتبع.
وتتيح هذه المجموعة خيارات إضافية للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك بانتظام أو يفضلون الاعتماد على المزيد من المصادر النباتية.
زيت بذور الكتان
يمكن استخدام زيت بذور الكتان كمصدر نباتي لأوميجا 3، لكن من الأفضل استخدامه دون تعريضه لدرجات الحرارة المرتفعة. ويمكن إضافته إلى السلطات أو بعض الأطعمة بعد الانتهاء من الطهي.
كما ينبغي حفظه بالطريقة المناسبة وفق تعليمات العبوة للحفاظ على جودته.
كيف يمكن إدخال أوميجا 3 إلى النظام الغذائي؟
أكدت الدكتورة هدى، أنه ليس من الضروري تغيير النظام الغذائي بالكامل للحصول على المزيد من أوميجا 3، وإنما يمكن إجراء بعض التعديلات البسيطة.
فعلى سبيل المثال، يمكن تناول الأسماك الدهنية ضمن الوجبات الرئيسية، وإضافة عين الجمل أو بذور الشيا إلى الإفطار، واستخدام بذور الكتان المطحونة مع الزبادي أو الشوفان.
ومن الأفضل أن تأتي العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلًا من التركيز على مصدر واحد فقط، لأن النظام الغذائي المتوازن يوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم.
أوميجا 3 وصحة الدماغ
يحتوي الدماغ على نسبة مرتفعة من الدهون، وتدخل الأحماض الدهنية في تركيب أغشية الخلايا العصبية.
ويعد DHA تحديدًا مكونًا مهمًا في أنسجة الدماغ والعين، ولذلك يحظى أوميجا 3 باهتمام كبير عند الحديث عن التغذية وصحة الجهاز العصبي.
لكن من المهم عدم التعامل مع أطعمة أوميجا 3 باعتبارها علاجًا منفردًا لمشكلات الذاكرة أو التركيز، فصحة الدماغ تتأثر بعوامل عديدة، من بينها جودة النظام الغذائي ككل، والنوم الكافي، والنشاط البدني، والتحكم في عوامل الخطر الصحية.
نصائح للاستفادة من أطعمة أوميجا 3
للحصول على نظام غذائي أكثر تنوعًا، يمكن التبديل بين الأسماك الدهنية والمصادر النباتية لأوميجا 3 على مدار الأسبوع.
كما يفضل اختيار طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو الطهي في الفرن، وتقليل الاعتماد على الأطعمة المقلية والغنية بالدهون المشبعة.
وفي حالة استخدام مكملات أوميجا 3، فمن الأفضل عدم تناولها بشكل عشوائي، خاصة لدى الأشخاص الذين يستخدمون أدوية تؤثر في تجلط الدم أو لديهم حالات صحية تستدعي استشارة الطبيب.
