7 أطعمة لدعم البكتيريا النافعة في الجسم

أطعمة لدعم البكتيريا النافعة، تلعب البكتيريا النافعة، أو ما يُعرف باسم ميكروبيوم الأمعاء، دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، إذ لا تقتصر وظيفتها على المساعدة في هضم الطعام فقط، بل ترتبط أيضًا بصحة الجهاز المناعي، وانتظام حركة الأمعاء، والاستفادة من بعض العناصر الغذائية، وقد يكون لها تأثير على الحالة المزاجية وصحة الجسم بصورة أوسع.

أطعمة تدعم صحة الهرمونات، اعرفي ماذا تضيفين إلى نظامك الغذائي

أطعمة تساعد على انتظام حركة الأمعاء وتحسن الهضم

وأوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن توازن البكتيريا النافعة داخل الأمعاء يتأثر بالطعام الذي نتناوله يوميًا، لذلك فإن الاعتماد على نظام غذائي متنوع وغني بالأطعمة المفيدة قد يساعد على توفير بيئة مناسبة لنمو هذه الكائنات الدقيقة المفيدة. 
 

أطعمة تدعم البكتيريا النافعة في الأمعاء

وأضافت الدكتورة مروة، أن من أهم الأطعمة التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي لدعم البكتيريا النافعة ما يلي:

1- الزبادي

يُعد الزبادي من أشهر الأطعمة المرتبطة بصحة الأمعاء، خاصة الأنواع التي تحتوي على مزارع بكتيرية حية ونشطة. ويتميز الزبادي باحتوائه على البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة نافعة قد تساعد في دعم توازن البكتيريا داخل الجهاز الهضمي.

ويمكن تناول الزبادي كوجبة خفيفة أو في وجبة الإفطار، مع إضافة الفواكه الطازجة أو الشوفان أو المكسرات للحصول على فوائد غذائية إضافية. ومن المهم عند اختيار الزبادي تجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، لأن الإفراط في السكريات لا يُعد الخيار الأفضل لصحة الأمعاء.

2- الكفير

الكفير مشروب مُخمّر يُشبه الزبادي إلى حد ما، لكنه يتميز باحتوائه على مجموعة متنوعة من الكائنات الدقيقة الناتجة عن عملية التخمير. ويُعد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة تنوع الكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي يحصل عليها الجسم من الغذاء.

يمكن تناول الكفير باعتدال كجزء من النظام الغذائي اليومي، ويفضل اختيار الأنواع قليلة السكر أو غير المحلاة. وقد يكون مناسبًا لبعض الأشخاص الذين يبحثون عن بدائل متنوعة للزبادي التقليدي، مع مراعاة قدرة الجسم على تحمّل منتجات الألبان.

3- الشوفان

لا تحتاج البكتيريا النافعة إلى الحصول على بكتيريا جديدة فقط، بل تحتاج أيضًا إلى الغذاء الذي يساعدها على النمو والاستمرار، وهنا يأتي دور البريبايوتيك. ويُعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف، والتي يمكن أن تعمل بعض مكوناتها كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء.

كما يساعد الشوفان على زيادة الشعور بالشبع، ويدعم صحة الجهاز الهضمي، ويمكن تناوله بطرق متعددة، مثل إضافته إلى الحليب أو الزبادي أو تحضير وجبة الشوفان بالفواكه. وللحصول على أكبر فائدة، يُفضل إدخاله ضمن نظام غذائي غني بأنواع مختلفة من الألياف.

4- الثوم

يُعرف الثوم بفوائده الصحية المتعددة، ويحتوي أيضًا على مركبات وألياف يمكن أن تساعد في تغذية بعض أنواع البكتيريا النافعة داخل الأمعاء. ويُعد من الأطعمة السهلة الإضافة إلى الوجبات اليومية، إذ يمكن استخدامه في تحضير الخضروات واللحوم والشوربات والصلصات المختلفة.

ويفضل تناول الثوم ضمن نظام غذائي متوازن بدلًا من الاعتماد عليه باعتباره علاجًا منفردًا لأي مشكلة صحية. كما يجب الانتباه إلى أن تناوله بكميات كبيرة قد يسبب لدى بعض الأشخاص الانتفاخ أو تهيج المعدة.

5- الموز

يُعد الموز من الفواكه المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، خاصة أنه يحتوي على الألياف، كما يحتوي الموز الأقل نضجًا نسبيًا على نسبة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات يصل إلى الأمعاء الغليظة دون أن يُهضم بالكامل، ويمكن أن تستفيد منه البكتيريا الموجودة هناك.

ويمكن تناول الموز كوجبة خفيفة سهلة، أو إضافته إلى الشوفان والزبادي والعصائر. كما يساعد دمجه مع مصادر أخرى للألياف والبروتين في الحصول على وجبة أكثر توازنًا.

6- البقوليات

تُعد العدس والفاصوليا والحمص من أهم مصادر الألياف النباتية، ولذلك فإنها من الأطعمة المهمة لدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء. فالألياف التي لا يهضمها الجسم بالكامل يمكن أن تصل إلى الأمعاء الغليظة، حيث تستفيد منها بعض البكتيريا النافعة.

إضافة البقوليات إلى النظام الغذائي لا تدعم صحة الأمعاء فقط، بل تمد الجسم أيضًا بالبروتين النباتي والعديد من الفيتامينات والمعادن. ويمكن تناولها في صورة شوربة العدس أو سلطة الحمص أو الفاصوليا المطبوخة. ولتقليل الانتفاخ لدى الأشخاص غير المعتادين عليها، يُفضل زيادة الكمية تدريجيًا.

7- الخضروات المتنوعة

كلما زادت أنواع الخضروات التي نتناولها، زادت أنواع الألياف والمركبات النباتية التي تصل إلى الجهاز الهضمي. ومن الخضروات المفيدة في هذا الجانب البروكلي، والخرشوف، والبصل، والهليون، والكرنب، وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.

وتنوع الخضروات في النظام الغذائي قد يكون أكثر أهمية من الاعتماد على نوع واحد فقط، لأن تنوع الغذاء يساعد على توفير بيئة غذائية متنوعة للكائنات الدقيقة الموجودة في الأمعاء. ويمكن إعداد الخضروات في صورة سلطات أو شوربات أو أطباق مطهوة بطريقة صحية.

نصائح مهمة للحفاظ على البكتيريا النافعة

لا يعتمد دعم البكتيريا النافعة على تناول طعام واحد أو مشروب معين، بل يحتاج إلى اتباع نمط غذائي متكامل.

من الضروري التركيز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، إلى جانب الأطعمة المخمرة المناسبة، مع تقليل الإفراط في الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة.

كما يُفضل زيادة كمية الألياف تدريجيًا مع شرب كمية مناسبة من الماء، لأن الزيادة المفاجئة قد تسبب الانتفاخ أو الغازات لدى بعض الأشخاص.

ومن المهم أيضًا الانتباه إلى أن مشكلات الجهاز الهضمي المستمرة، مثل الألم الشديد أو الإسهال أو الإمساك المزمن أو فقدان الوزن غير المبرر، تحتاج إلى استشارة الطبيب.