للنساء فوق الأربعين، ريجيم متوازن للحفاظ على الوزن المثالي

فوق سن الأربعين، تبدأ كثير من النساء في ملاحظة تغيّرات في أجسامهن، سواء في شكل القوام أو في سرعة حرق الدهون، حتى وإن لم يتغير نمط حياتهن كثيرًا. 

السبب يعود إلى بطء عملية الأيض الطبيعي، وتراجع بعض الهرمونات الأنثوية مثل الإستروجين، مما يؤدي إلى زيادة احتمالية تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن والأرداف. 

لذلك، يصبح اتباع ريجيم متوازن لا يهدف فقط إلى إنقاص الوزن، بل إلى الحفاظ على الصحة العامة، والعظام، والطاقة، والمزاج الجيد، أمرًا ضروريًا في هذه المرحلة من الحياة.

أوضحت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن الريجيم المتوازن فوق الأربعين ليس مجرد خطة لإنقاص الوزن، بل هو أسلوب حياة يحافظ على النشاط والطاقة، ويؤخر علامات الشيخوخة، ويدعم العظام والقلب والمزاج. 

أضافت الدكتورة مها، أن السر يكمن في الاعتدال، والوعي بما يحتاجه الجسم، وليس في اتباع حميات قاسية، فالمرأة التي تتغذى جيدًا، وتتحرك بانتظام، وتمنح نفسها قسطًا من الراحة النفسية، لا تحافظ فقط على وزنها المثالي، بل على توهجها الداخلي وثقتها بنفسها أيضًا.

فهم احتياجات الجسم بعد الأربعين

أشارت الدكتورة مها، إلى أنه في الأربعينيات، تقل الكتلة العضلية تدريجيًا، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الحرق. كما تزداد احتمالية نقص الكالسيوم والحديد وفيتامين D، ويحدث خلل بسيط في توازن السكر بالدم. 
لذا يجب أن يكون أي نظام غذائي بعد الأربعين غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، لا بالحرمان القاسي. الهدف ليس التجويع، بل تغذية ذكية تدعم توازن الهرمونات وتحافظ على الوزن المثالي.

مكونات الريجيم المتوازن للنساء فوق الأربعين

وتستعرض الدكتورة مها، في السطور التالية، أهم المكونات التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي للمرأة بعد الأربعين، لعمل ريجيم متوازن وصحي.

البروتينات الجيدة:
البروتين هو المفتاح للحفاظ على الكتلة العضلية وحرق الدهون بكفاءة.

المصادر الموصى بها: صدور الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات (كالعدس والفول)، الزبادي اليوناني، والتوفو.
يُفضل تناول البروتين في كل وجبة رئيسية للحفاظ على الشعور بالشبع وتنشيط الحرق.

الكربوهيدرات المعقدة:
على عكس ما يظنه البعض، لا يجب الاستغناء عن الكربوهيدرات تمامًا، بل اختيار النوع المناسب.
الأفضل: الشوفان، الأرز البني، البطاطا الحلوة، الكينوا، وخبز الحبوب الكاملة.
هذه الأنواع تُطلق الطاقة تدريجيًا، وتحافظ على ثبات مستوى السكر في الدم وتمنع نوبات الجوع المفاجئة.

الدهون الصحية:
الدهون المفيدة ضرورية لتوازن الهرمونات وصحة القلب والجلد.
مصادرها: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات النيئة، بذور الشيا والكتان، والسلمون.
يجب تناولها باعتدال، بمقدار ملعقة أو اثنتين من الدهون الجيدة في كل وجبة.

الخضروات والفواكه الطازجة:
الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي والجرجير غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
أما الفواكه فيُفضل تناولها باعتدال، خاصة الغنية بالألياف مثل التفاح والكيوي والبرتقال والتوت.
يُفضل توزيع الفاكهة على مدار اليوم بدل تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.

الألياف والماء:
الألياف تلعب دورًا كبيرًا في تنظيم الهضم وتقليل الشهية.
مصادرها: الحبوب الكاملة، الشوفان، الخضروات، الفواكه، والبقوليات.
كما يجب شرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا لتحسين عملية التمثيل الغذائي وطرد السموم.

نظام يومي نموذجي لريجيم متوازن بعد الأربعين
 

الفطور:
كوب من الشوفان بالحليب خالي الدسم + ملعقة صغيرة من بذور الكتان + تفاحة صغيرة أو بعض التوت.
(بديل: بيضتان مسلوقتان + شريحة خبز أسمر + شرائح خيار وطماطم + كوب شاي أخضر).

وجبة خفيفة (سناك):
حفنة من المكسرات النيئة أو كوب زبادي يوناني غير محلى.
الغداء:
صدر دجاج مشوي أو سمك سالمون + كوب أرز بني أو بطاطا مشوية + طبق كبير من السلطة الخضراء بزيت الزيتون.

وجبة خفيفة ثانية:
ثمرة فاكهة موسمية أو كوب عصير خضار طبيعي مثل عصير الكرفس أو الجزر.

العشاء:
شوربة خضار أو عدس + قطعة توست من الحبوب الكاملة + كوب لبن دافئ خالي الدسم قبل النوم.

نصائح مهمة للحفاظ على الوزن المثالي بعد الأربعين

وأكدت الدكتورة مها، أن هناك بعض العادات الهامة التي يجب أن تلتزم بها المرأة بعد الأربعين، للحفاظ على الوزن المثالي، وهي كالتالي:

التحرك يوميًا:
ممارسة رياضة خفيفة كالمشي السريع، أو تمارين المقاومة بالوزن الخفيف 3 مرات أسبوعيًا تساعد على شد الجسم وتنشيط الحرق.

النوم الجيد:
قلة النوم ترفع هرمون "الكورتيزول" المسؤول عن تخزين الدهون في البطن. لذلك، يجب الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم العميق يوميًا.

التحكم في التوتر:
التوتر المزمن يؤدي إلى زيادة الوزن رغم الالتزام بالنظام الغذائي. يمكن السيطرة عليه بالتأمل، التنفس العميق، أو تخصيص وقت للهوايات المريحة.

تجنب السكريات المخفية:
المشروبات الغازية والعصائر المعلبة والصلصات الجاهزة تحتوي على سكريات عالية. يُفضل استبدالها بعصائر طبيعية خفيفة أو مياه منكهة بالأعشاب والليمون.

المتابعة الدورية:
من المفيد إجراء تحاليل دورية لمستويات فيتامين D، والكالسيوم، والغدة الدرقية، لأن أي خلل فيها قد يبطئ الحرق ويؤدي إلى زيادة الوزن.

عدم إلغاء وجبة الإفطار:
الإفطار المتوازن يُنبه الجسم لبدء عملية الحرق منذ الصباح، ويساعد على تجنب الإفراط في الأكل بقية اليوم.

التوازن أهم من الحرمان:
النظام المثالي ليس القاسي، بل المرن. يمكن تناول قطعة حلوى صغيرة مرة أسبوعيًا دون الشعور بالذنب، شرط الالتزام بالتوازن في الأيام الأخرى.

أهمية الدعم النفسي والعاطفي
 

في هذه المرحلة من العمر، تلعب الصحة النفسية دورًا لا يقل أهمية عن التغذية. الشعور بالرضا عن الذات، وتقدير الجسد رغم التغييرات الطبيعية، ينعكسان على طريقة الأكل والسلوك الصحي. كثير من النساء يكسبن وزنًا إضافيًا بسبب الأكل العاطفي الناتج عن القلق أو الملل. لذلك، من الضروري تطوير علاقة وعي مع الطعام، وفهم أن الأكل وسيلة تغذية لا تعويض عاطفي.
يمكن كذلك الاستفادة من مجموعات الدعم النسائية أو متابعة أخصائية تغذية متخصصة في مرحلة ما بعد الأربعين، لمتابعة التقدم وتعديل النظام بما يناسب الجسم والظروف الصحية.