لمصابي عرق النسا، نصائح مهمة لنوم هادئ وخالٍ من الألم

يُعد ألم عرق النسا أحد أصعب الآلام التي قد تؤرق المصاب به، وتجعله يعاني صعوبة بالغة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، بل قد تحرمه منه تمامًا. لكن لحسن الحظ.

وتوجد خطوات وتعديلات بسيطة يمكن للمريض اتخاذها لتخفيف الألم والحصول على نوم مريح ومُتعافٍ، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.

وضعيات النوم الموصى بها لمرضي عرق النسا

لا توجد وضعية مثالية تناسب الجميع، فلكل حالة خصوصيتها. ومع ذلك، هناك بعض الوضعيات التي أثبتت فعاليتها في التخفيف من آلام عرق النسا، منها:

النوم على الظهر: يُعد النوم على الظهر من أفضل الخيارات؛ لأنه يُحافظ على استقامة العمود الفقري، مما يوفر راحة ليلية كبيرة.

النوم على الجانب: قد يُقلل النوم على الجانب من الضغط على العصب الوركي، خاصة إذا كان المريض ينام على الجانب غير المصاب بالألم.

النوم بوضعية مرتفعة قليلًا: إذا كان سبب عرق النسا هو تضيق القناة الشوكية، فإن ثني العمود الفقري للأمام قليلًا قد يُساعد في تخفيف الألم.

8 نصائح للنوم مع عرق النسا

الحفاظ على استقامة العمود الفقري

الحفاظ على العمود الفقري بوضعية محايدة يُمكن أن يُخفف آلام عرق النسا أثناء النوم. يجب التأكد من أن الرأس والكتفين والوركين في خط مستقيم، وضع وسادة صغيرة تحت الرقبة والرأس، ووسادة أخرى تحت الركبة لمنع انحناء الظهر بشكل مفرط. 

استخدام الوسائد للدعم

إذا كان الشخص يفضل النوم على جانبه، ضع وسادة بين ركبتيك لتحسين وضعية الوركين وتخفيف الضغط على الحوض. كما يُمكن وضع وسادة خلف الظهر لمنع التقلب أثناء النوم. لا يقتصر الدعم على الوسائد العادية، فوسائد الجسم خيار مثالي لأنها مصممة للتكيف مع شكل الجسم وتوفير الثبات.

النوم بوضعية منحنية

لمن يعانون من تضيق القناة الشوكية، قد يكون النوم بوضعية منحنية قليلًا هو الحل، حيث تُساعد هذه الوضعية على توسيع المساحات الضيقة في العمود الفقري. لتحقيق ذلك، يمكنك استخدام وسادة كبيرة إسفينية الشكل، أو النوم على كرسي مُتكئ أو سرير قابل للتعديل، أو النوم بوضعية الجنين (على الجانب مع ثني الركبتين). لكن يجب الانتباه إلى أن هذه الوضعية قد لا تناسب الجميع، وإذا سببت لك ألمًا، غيّرها على الفور.

تجنّب النوم على البطن

 يُعد النوم على البطن غير صحي للظهر بشكل عام، خاصة للمصابين بعرق النسا، لأنه يُجبر العمود الفقري على الانحناء ويُدير الرأس إلى أحد الجانبين. ومع ذلك، في حالات نادرة، قد يُوفر النوم على البطن راحة لبعض الأشخاص، لذا ينصح بالالتزام بالوضعية الأكثر راحة لك.

اختيار المرتبة المناسبة

 للمرتبة دور كبير في تفاقم أو تحسن ألم عرق النسا. توصي الدراسات بأن المرتبة متوسطة الصلابة هي الخيار الأمثل لتخفيف آلام أسفل الظهر. يجب اختيار مرتبة لا تُسبب انحناءً زائدًا للعمود الفقري، وتساعد على الحفاظ على استقامته الطبيعية.

ممارسة التمدد قبل النوم

يُساعد تمدد الظهر وتقوية عضلات البطن على تخفيف الضغط عن العمود الفقري. تُعد تمارين مثل تمرين العضلة الكمثرية ووضعية الكوبرا من التمارين المفيدة التي يمكن ممارستها قبل النوم. ينصح بممارسة التمدد من 3 إلى 5 مرات يوميًا، لمدة دقيقة أو دقيقتين في كل مرة.

العلاجات المنزلية المساعدة

للتخفيف من الأعراض الخفيفة، يُمكنك تجربة بعض العلاجات المنزلية، مثل:

مسكنات الألم: تُساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية على تقليل الالتهاب وتخفيف الألم.

لصقات الليدوكايين: تُوفر هذه اللصقات تسكينًا موضعيًا ومؤقتًا للألم عند وضعها على منطقة الألم في أسفل الظهر.

الكمادات الدافئة أو الباردة: تُساهم الكمادات الدافئة في إرخاء العضلات وتخفيف الألم، بينما تُفيد الكمادات الباردة في الحالات الملتهبة حديثًا.

الحمام الدافئ: يُساعد الحمام الدافئ قبل النوم على إرخاء العضلات والتخلص من التوتر، مما يُحسّن جودة النوم.

ما يفعله الشخص خلال ساعات النهار يُؤثر بشكل مباشر على جودة النوم. لذا، يجب الاهتمام بتحسين الوضعية أثناء النهار، وممارسة النشاط البدني، وتجربة علاجات تكميلية مثل التدليك.