بديل صحي لمشروبات الطاقة، أفضل 10 أطعمة إذا كنتِ تتعرقين كثيرًا
أفضل 10 أطعمة، قبل أن تبحثي عن مشروبات الطاقة أو المكملات الغذائية لتعويض ما يفقده جسمك مع التعرق في الصيف، يجدر الانتباه إلى أن الطعام نفسه يمكن أن يؤدي دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن السوائل والمعادن.
فمع ارتفاع درجات الحرارة، يفقد الجسم كميات من الماء والإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم عبر العرق، وهو ما قد يسبب الشعور بالإرهاق والدوخة والصداع وتشنجات العضلات إذا لم يتم تعويضه بالشكل المناسب.
أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أنه لا يعني التعرق الغزير دائمًا وجود مشكلة صحية، فهو آلية طبيعية يستخدمها الجسم لتبريد نفسه، لكن استمرار فقدان السوائل دون تعويض كافٍ يزيد من خطر الإصابة بالجفاف، خاصة لدى الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلًا خارج المنزل أو يمارسون الرياضة أو يعملون في أماكن مرتفعة الحرارة.
أضافت الدكتورة هدى، أن إدراج أطعمة غنية بالماء والمعادن والفيتامينات ضمن النظام الغذائي اليومي يعد من أفضل الوسائل لمساندة الجسم خلال فصل الصيف.
أطعمة تعوض ما تفقدينه مع التعرق
وفيما يلي، تقدم الدكتورة هدى، أفضل 10 أطعمة يفضل تناولها إذا كنتِ تتعرقين كثيرًا في الصيف:
1- البطيخ
يأتي البطيخ على رأس قائمة الأطعمة الصيفية، إذ يحتوي على أكثر من 90% من الماء، مما يجعله مثاليًا لتعويض السوائل المفقودة. كما يوفر البوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، إلى جانب فيتاميني A وC ومضادات الأكسدة مثل الليكوبين التي تدعم صحة الجلد وتحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الحرارة.
2- الخيار
يعد الخيار من أكثر الخضراوات ترطيبًا، حيث يتكون معظمه من الماء، كما يحتوي على كميات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم. ويساعد تناوله بانتظام في تقليل خطر الجفاف، ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات، كما يمنح شعورًا بالانتعاش في الأيام شديدة الحرارة.
3- الزبادي
يفقد الجسم مع التعرق معادن مهمة، ويأتي الزبادي كخيار غذائي غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين، إضافة إلى احتوائه على نسبة جيدة من الماء. كما تدعم البروبيوتيك الموجودة فيه صحة الجهاز الهضمي، بينما يساهم تناوله باردًا في تخفيف الإحساس بحرارة الجو.
4- جوز الهند وماء جوز الهند
يتميز ماء جوز الهند الطبيعي باحتوائه على البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم، وهي معادن يفقدها الجسم مع العرق. لذلك يعد من المشروبات الطبيعية المناسبة بعد النشاط البدني أو التعرض الطويل للشمس، بينما يوفر لب جوز الهند دهونًا صحية تمنح الجسم طاقة دون الشعور بثقل.
5- البرتقال والحمضيات
البرتقال والجريب فروت واليوسفي من الفواكه الغنية بالماء وفيتامين C، كما تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل ووظائف العضلات. ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات الصيفية للحصول على ترطيب إضافي.
6- الطماطم
تحتوي الطماطم على نسبة مرتفعة من الماء، كما توفر البوتاسيوم والليكوبين ومجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على مقاومة تأثير الحرارة المرتفعة. ويمكن تناولها طازجة في السلطات أو مع السندوتشات أو في العصائر الطبيعية.
7- الخضراوات الورقية
مثل الخس والجرجير والسبانخ، وهي من الأطعمة الغنية بالماء والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك. ويساعد المغنيسيوم على تقليل احتمالية الإصابة بتشنجات العضلات التي قد تظهر نتيجة فقدان الأملاح مع التعرق، كما تمنح هذه الخضراوات شعورًا بالشبع دون زيادة العبء على الجهاز الهضمي.
8- الموز
رغم أنه لا يحتوي على نسبة ماء مرتفعة مثل بعض الفواكه الأخرى، فإنه يعد من أفضل مصادر البوتاسيوم، وهو معدن أساسي للحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب. لذلك ينصح بتناول ثمرة موز بعد ممارسة الرياضة أو في الأيام التي يزداد فيها التعرق لتعويض جزء من المعادن المفقودة.
9- الكيوي
يتميز الكيوي باحتوائه على فيتامين C والبوتاسيوم والألياف الغذائية، كما يساهم في دعم المناعة وتعويض بعض العناصر التي يحتاجها الجسم خلال فصل الصيف. ويمكن إضافته إلى سلطة الفواكه أو تناوله مع الزبادي للحصول على وجبة منعشة ومغذية.
10- الأفوكادو
قد يبدو الأفوكادو بعيدًا عن فكرة الترطيب لأنه ليس غنيًا بالماء مثل البطيخ، لكنه يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الصحية التي تدعم توازن السوائل داخل الخلايا. كما يساعد على الشعور بالشبع ويزود الجسم بالطاقة اللازمة، خاصة إذا كان الشخص يتعرض للتعرق المستمر.
نصائح غذائية مهمة مع التعرق الشديد
لا يكفي الاعتماد على هذه الأطعمة وحدها، بل ينبغي أيضًا الاهتمام بالعادات اليومية التي تساعد الجسم على مقاومة آثار الحرارة، ومن أهمها:
- شرب الماء بانتظام طوال اليوم حتى قبل الشعور بالعطش.
- توزيع السوائل على فترات متقاربة بدلًا من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة.
- تناول وجبات خفيفة غنية بالخضراوات والفواكه.
- تقليل الأطعمة المالحة جدًا والمصنعة لأنها قد تزيد الشعور بالعطش.
- الحد من المشروبات الغنية بالكافيين إذا كانت تسبب زيادة فقدان السوائل لدى بعض الأشخاص.
- تعويض الأملاح المفقودة بعد ممارسة الرياضة أو العمل الشاق، خاصة إذا استمر التعرق لفترات طويلة.
