أغذية تقلل خطر الجفاف لدى كبار السن

أغذية تقلل خطر الجفاف، تبدو المحافظة على ترطيب الجسم من أهم التحديات الصحية التي تواجه كبار السن، خاصة خلال فصل الصيف.
 

أغذية تساعد على تحسين امتصاص الحديد لدى النساء

أغذية تساعد الجسم على مقاومة الالتهابات المزمنة

فمع التقدم في العمر تقل قدرة الجسم على الإحساس بالعطش، كما تنخفض نسبة السوائل في الجسم تدريجيًا، وقد تؤدي بعض الأمراض المزمنة أو الأدوية المدرة للبول إلى زيادة فقدان السوائل. 

لذلك يصبح الاهتمام بالأغذية الغنية بالماء والمعادن عنصرًا أساسيًا في الوقاية من الجفاف، إلى جانب الحرص على تناول كميات كافية من السوائل على مدار اليوم.

لماذا يكون كبار السن أكثر عرضة للجفاف؟

يزداد خطر الإصابة بالجفاف مع التقدم في العمر لعدة أسباب، منها انخفاض الشعور بالعطش، وتراجع كفاءة الكلى في الحفاظ على توازن السوائل، إضافة إلى احتمالية وجود صعوبات في الحركة أو البلع تجعل البعض يتجنب شرب الماء بصورة كافية. كما أن أمراضًا مثل السكري، أو تناول بعض الأدوية الخاصة بضغط الدم والقلب، قد تزيد من فقدان السوائل.

ولا يقتصر تأثير الجفاف على الشعور بالعطش فقط، بل قد يؤدي إلى الدوخة، وانخفاض ضغط الدم، والإمساك، والتهابات المسالك البولية، والتشوش الذهني، وزيادة احتمالات السقوط، لذلك فإن الوقاية منه تبدأ من النظام الغذائي اليومي.

أغذية تقلل من خطر الجفاف لدى كبار السن

ونستعرض من خلال التقرير التالي، الأغذية التي يمكنها أن تقلل من خطر  الجفاف لدى كبار السن، وذلك وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

الخيار، بطل الترطيب

يحتوي الخيار على أكثر من 95% من وزنه ماء، مما يجعله من أفضل الأطعمة التي تساعد على تعويض السوائل. كما يتميز بانخفاض سعراته الحرارية واحتوائه على البوتاسيوم وبعض مضادات الأكسدة.

يمكن تقديم الخيار كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو إضافته إلى السلطات، أو تناوله مع الزبادي للحصول على وجبة منعشة وغنية بالسوائل.

البطيخ، فاكهة الصيف المثالية

يعد البطيخ من أكثر الفواكه احتواءً على الماء، إذ تصل نسبة الماء فيه إلى نحو 92%. كما يوفر فيتاميني A وC ومضادات الأكسدة مثل الليكوبين، التي تدعم صحة القلب والخلايا.

ويعتبر تناول شرائح من البطيخ بين الوجبات خيارًا مناسبًا لكبار السن، خاصة في الأيام الحارة، مع مراعاة الاعتدال لدى مرضى السكري وفقًا لتعليمات الطبيب.

الشمام، ترطيب مع قيمة غذائية

يحتوي الشمام على نسبة مرتفعة من الماء، إلى جانب البوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، بالإضافة إلى فيتامين C وبيتا كاروتين.

ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى سلطة الفواكه للحصول على وجبة منعشة.

البرتقال والحمضيات

تتميز البرتقالة الواحدة باحتوائها على كمية جيدة من الماء، إلى جانب فيتامين C الذي يدعم جهاز المناعة. كما تمد الجسم بالبوتاسيوم، وهو معدن مهم للحفاظ على توازن السوائل ووظائف العضلات.

وتعد الحمضيات خيارًا جيدًا للإفطار أو كوجبة خفيفة، كما يمكن تناولها بدلًا من العصائر المحلاة.

الفراولة

تحتوي الفراولة على نسبة مرتفعة من الماء، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب.

ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو تناولها طازجة كوجبة خفيفة.
 

الطماطم

تحتوي الطماطم على كمية كبيرة من الماء، فضلًا عن الليكوبين، أحد مضادات الأكسدة المهمة لصحة القلب والأوعية الدموية.

وتدخل الطماطم بسهولة في السلطات أو السندويشات أو يمكن تناولها كوجبة خفيفة مع القليل من الجبن الأبيض.

الخس والخضراوات الورقية

الخس من الخضراوات الغنية بالماء، كما يمد الجسم بحمض الفوليك وفيتامين K وبعض المعادن المهمة.

وتساعد السلطات اليومية التي تضم الخس والجرجير والسبانخ والخيار والطماطم في رفع كمية السوائل التي يحصل عليها الجسم دون الشعور بذلك.

الزبادي

لا يقتصر دور الزبادي على دعم صحة الجهاز الهضمي، بل يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الماء، إلى جانب البروتين والكالسيوم والبروبيوتيك.

ويعد الزبادي مع الفاكهة الطازجة أو الخيار من أفضل الوجبات الخفيفة التي تجمع بين الترطيب والقيمة الغذائية.

الشوربة قليلة الملح

تعتبر الشوربة، خاصة شوربة الخضراوات، من الوسائل الممتازة لزيادة تناول السوائل، مع توفير الفيتامينات والمعادن والألياف.

ويفضل تحضيرها في المنزل مع تقليل كمية الملح، لأن الإفراط في الصوديوم قد يزيد الشعور بالعطش ويؤثر في مرضى ارتفاع ضغط الدم.

الحليب

يحتوي الحليب على نسبة جيدة من الماء، إضافة إلى البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر يحتاجها كبار السن للحفاظ على صحة العظام والعضلات.

ويمكن تناوله باردًا أو دافئًا حسب الرغبة، مع مراعاة اختيار الأنواع قليلة الدسم إذا أوصى الطبيب بذلك.

جوز الهند وماؤه

يعد ماء جوز الهند الطبيعي من المشروبات التي تحتوي على إلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، وقد يساعد في تعويض السوائل بعد التعرق، لكن يجب تناوله باعتدال، خاصة لمرضى الكلى أو من يحتاجون إلى التحكم في مستوى البوتاسيوم.

أطعمة تساعد في الاحتفاظ بتوازن السوائل

إلى جانب الأغذية الغنية بالماء، يحتاج الجسم إلى معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم للحفاظ على توازن السوائل. ومن أهم مصادرها:

الموز.
الأفوكادو.
البطاطس المسلوقة.
السبانخ.
الفاصوليا البيضاء.
المشمش.

وينبغي تناول هذه الأطعمة ضمن نظام غذائي متوازن، مع مراعاة الحالة الصحية لكل شخص.

علامات تستدعي الانتباه

قد لا يعبر كبار السن عن شعورهم بالعطش، لذلك ينبغي الانتباه إلى بعض العلامات المبكرة للجفاف، ومنها:

جفاف الفم والشفاه.
قلة التبول أو تغير لون البول إلى الأصفر الداكن.
الدوخة والدوار.
الإرهاق والخمول.
الصداع.
تشوش الذهن أو ضعف التركيز.

وعند ظهور أعراض شديدة مثل الإغماء أو الارتباك الشديد أو انخفاض ضغط الدم بصورة ملحوظة، يجب طلب الرعاية الطبية فورًا.

نصائح غذائية للوقاية من الجفاف

يساعد اتباع بعض العادات اليومية على تقليل خطر الجفاف لدى كبار السن، ومن أهمها:

تناول الماء بانتظام حتى دون الشعور بالعطش.
توزيع السوائل على مدار اليوم بدلًا من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة.
تناول طبق سلطة يوميًا.
إدراج الفواكه الغنية بالماء ضمن الوجبات الخفيفة.
تقليل المشروبات الغنية بالكافيين إذا كانت تسبب زيادة فقدان السوائل.
تجنب التعرض المباشر للشمس خلال ساعات الذروة.
متابعة لون البول، إذ يشير اللون الفاتح غالبًا إلى ترطيب جيد.