الغذاء.. دواء في رمضان (2)
ثالثًا: المبادئ العشرة للتغذية الصحية في رمضان
١ـ قسم السعرات الحرارية للطعام اليومي بين الإفطار والسحور مع وجبة صغيرة snack بينهما.
٢ـ نسبة النشويات لا تتعدي ٤٠-٤٥٪ من مجموع السعرات الحرارية.
٣ـ استخدم نظام الطبق الرمضاني والذي سيتم ذكره لاحقا لتحديد كميات الطعام في وجبة الإفطار.
٤ـ تجنب الحلويات المحتوية على كميات عالية من السكر بعد الإفطار.
٥ـ أكثر من تناول الخضراوات الطازجة كالسلطة والخضراوات المطبوخة.
٦ـ اشرب كميات كبيرة من الماء وليس العصائر بين الإفطار والسحور فالجسم يحتاج إلى ٦-٨ أكواب كبيرة من الماء.
٧ـ لا تتناول السحور مبكرًا وحاول تأخيره قدر المستطاع حتى لا تشعر بالجوع مبكرًا.
٨ـ يجب أن يحتوي السحور على كمية كافية من البروتينات والدهون مع الإقلال من النشويات حتى يستمر معدل السكر في المستوي العادي لأطول فترة كما سيشرح لاحقا.
٩ـ يجب أن يبدأ الإفطار بالماء بمعدل كوب أو اثنين للتعويض السريع للجفاف مع تمرة أو اثنتين لرفع متوسط السكر في الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة والتي يحتاجها الجسم.. قم لصلاة المغرب قبل تناول الطعام أو انتظر ١٥-٣٠ دقيقة قبل تناول الطعام.
١٠ـ إذا تناولت وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور فيفضل أن تكون حبة واحدة من الفاكهة الطازجة أو بعض الخضراوات الطازجة كالجزر أو الخيار أو بعض المكسرات مما لا يزيد عما يمكن إغلاق الكف عليه.
رابعًا: الطبق الرمضاني الصحي في الإفطار
أسهل الطرق لاختيار الإفطار الصحي في رمضان هو تقسيم الطبق إلى أربعة أقسام متساوية: الربع الأول يحتوي على البروتينات الحيوانية كالدجاج أو اللحم أو السمك.. الربع الثاني على البروتينات النباتية كالبقوليات المطبوخة كاللوبيا أو الفاصوليا الجافة أو الفول أو العدس أو الخضراوات المطبوخة كالبامية أو الفاصوليا الخضراء أو البازلاء أو الكوسة أو الجزر أو السبانخ أو الملوخية.
الربع الثالث للسلطة الخضراء من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع معلقتين صغيرتين من زيت الزيتون.. الربع الرابع للنشويات ( 3 أو 4 ) ملاعق من الأرز (يجب غسل الأرز عدة مرات لتقليل النشويات) أو ربع رغيف من الخبز الأسمر.. والمشروب الصحي مع الطبق الرمضاني هو كوب من اللبن الحليب.. وللتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة.
وللحديث بقية
