7 معادن مهمة يحتاجها جسمك يوميًّا
ما نتناوله من أطعمة يؤثر مباشرة في حالتنا الصحية؛ ولذلك لا بد من انتقاء ما نتناوله في وجباتنا المختلفة، وفقًا لما تحتويه الأطعمة من فيتامينات ومعادن.
ويؤكد معتز القيعي، اختصاصي التغذية واللياقة البدنية أن هناك مجموعة من المعادن التي يحتاجها الجسم بنسبة صغيرة في اليوم، وبشكل خاص الرياضيين، إلا أنها مهمة للحفاظ على الصحة العامة، وهي (الحديد-الزنك-السيلكون-السيلينيوم-اليود-المنجنيز-الكروم وغيرها).
1-الحديد:
يحتاج الإنسان من 5-15 ملجم يوميًّا من الحديد ويمتص في الأمعاء.
مصادره:
اللحوم الحمراء-الكبد-الطحال-صفار البيض-التفاح-الباذنجان.
-يجدر الإشارة إلى أن السبانخ لا تعد مصدرًا جيدًا للحديد، برغم وجوده بها، وذلك لوجود مركب "الفتيت" بها، مما يؤدي إلى صعوبة امتصاصه داخل الجسم وعدم الاستفادة منه.
أهميته:
1- تصنيع الكولاجين، مما يعمل على نضارة البشرة وتأخير ظهور التجاعيد.
2- يدخل في تركيب الهيموجلوبين.
3- يدخل في تركيب البروتينات الموجودة في العضلات.
4- التخلص من الدهون بالدم.
5- إنتاج الأجسام المضادة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة، التي تحاول تدمير خلايا الجسم.
6- يعمل على توزيع الأكسجين في خلايا الجسم.
7- يساعد على عمل الدماغ.
8- نقصه يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم (الأنيميا).
أسباب نقص الحديد:
1- عدم تناوله بكميات كافية.
2- يفقد بعض الرياضيين مثل العدائين ولاعبي كرة القدم والملاكمة، الحديد أكثر من غيرهم بسبب كثرة التعرق وزيادة تحلل كريات الدم الحمراء.
3- الإصابة بالقرحة أو زيادة نزيف الحيض.
4- سوء الهضم.
5- الإفراط في شرب الشاي والقهوة.
6- نقص فيتامين ب6 أو ب12.
أضرار الإفراط في تناوله:
يؤدي إلى خفض امتصاص الزنك.
2- الزنك:
تقدر الاحتياجات اليومية بـ15ملجم للشخص البالغ.
مصادره:
صفار البيض-اللحوم-الكبد-المشروم-الخميرة-الحبوب الكاملة-المأكولات البحرية.
أهميته:
1- يساعد على توازن حموضة/قلوية الأيض.
2- يساعد في عملية الإبصار.
3- الوقاية من حب الشباب.
4- يساعد في عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
نقصه يؤدي إلى:
1- فقد حاستي الشم والتذوق.
2- ظهور بقع بيضاء على الأظافر.
3- سقوط الشعر.
4- بطء التئام الجروح.
5- زيادة التعرض للعدوى.
3- السليكون:
مصادره:
البنجر-الفلفل الأخضر-الحبوب الكاملة-الخضراوات الخضراء.
أهميته:
1- إنتاج الكولاجين اللازم للعظام والأنسجة الضامة.
2- الحفاظ على الجلد والأظافر والشعر.
3- الوقاية من أمراض القلب والألزهايمر.
4- السيلينيوم:
مصادره:
البروكلي-الكبد-الخميرة-الحبوب الكاملة-الثوم-الأسماك-الخضراوات.
أهميته:
1- مضاد أكسدة.
2- الوقاية من السرطان.
3- الحفاظ على سلامة القلب.
4- يساعد في أداء الغدة الدرقية.
5- اليود:
تنصح منظمة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 150 مايكروجرام من اليود يوميًّا.
مصادره:
يضاف إلى كلوريد الصوديوم في عملية التصنيع.
نقصه يؤدي إلى:
1- انخفاض إنتاج الثيروكسين وهو أحد هرمونات الغدة الدرقية.
2- يؤدي إلى التخلف العقلي.
6- المنجنيز:
يساعد على تكون الأنسجة الرابطة.
مصادره:
التوت والأناناس والبنجر والفاصوليا الخضراء.
7- الكروم:
يساعد على اتزان نسبة السكر في الدم، وعملية التمثيل الغذائي.
مصادره:
البروكلي والبطاطا والذرة والشوفان.
يؤدي إلى خفض امتصاص الزنك.
2- الزنك:
تقدر الاحتياجات اليومية بـ15ملجم للشخص البالغ.
مصادره:
صفار البيض-اللحوم-الكبد-المشروم-الخميرة-الحبوب الكاملة-المأكولات البحرية.
أهميته:
1- يساعد على توازن حموضة/قلوية الأيض.
2- يساعد في عملية الإبصار.
3- الوقاية من حب الشباب.
4- يساعد في عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
نقصه يؤدي إلى:
1- فقد حاستي الشم والتذوق.
2- ظهور بقع بيضاء على الأظافر.
3- سقوط الشعر.
4- بطء التئام الجروح.
5- زيادة التعرض للعدوى.
3- السليكون:
مصادره:
البنجر-الفلفل الأخضر-الحبوب الكاملة-الخضراوات الخضراء.
أهميته:
1- إنتاج الكولاجين اللازم للعظام والأنسجة الضامة.
2- الحفاظ على الجلد والأظافر والشعر.
3- الوقاية من أمراض القلب والألزهايمر.
4- السيلينيوم:
مصادره:
البروكلي-الكبد-الخميرة-الحبوب الكاملة-الثوم-الأسماك-الخضراوات.
أهميته:
1- مضاد أكسدة.
2- الوقاية من السرطان.
3- الحفاظ على سلامة القلب.
4- يساعد في أداء الغدة الدرقية.
5- اليود:
تنصح منظمة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 150 مايكروجرام من اليود يوميًّا.
مصادره:
يضاف إلى كلوريد الصوديوم في عملية التصنيع.
نقصه يؤدي إلى:
1- انخفاض إنتاج الثيروكسين وهو أحد هرمونات الغدة الدرقية.
2- يؤدي إلى التخلف العقلي.
6- المنجنيز:
يساعد على تكون الأنسجة الرابطة.
مصادره:
التوت والأناناس والبنجر والفاصوليا الخضراء.
7- الكروم:
يساعد على اتزان نسبة السكر في الدم، وعملية التمثيل الغذائي.
مصادره:
البروكلي والبطاطا والذرة والشوفان.
