الشوفان والبقوليات أبرزها، أطعمة تساعد على دعم مستويات الكوليسترول الصحية
الكوليسترول، من المواد التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف المهمة، فهو يدخل في تكوين أغشية الخلايا ويساعد الجسم على إنتاج بعض الهرمونات وفيتامين د.
لكن الحفاظ على مستوياته ضمن النطاق الصحي أمر مهم لصحة القلب والأوعية الدموية، خاصة مع التقدم في العمر.
أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في تحسين صورة الدهون في الدم، إلى جانب النشاط البدني والحفاظ على وزن صحي والابتعاد عن التدخين.
وأضافت أن الاهتمام بالكوليسترول لا يعني الامتناع عن الدهون تمامًا، وإنما اختيار أنواع الدهون والأطعمة التي تساعد على تقليل الدهون المشبعة وزيادة الألياف والدهون غير المشبعة.
أطعمة لدعم مستويات الكوليسترول الصحية
وأشارت الدكتورة مروة كمال، إلى أن هناك مجموعة من الأطعمة الطبيعية التي يمكن إدخالها إلى الوجبات اليومية لدعم مستويات الكوليسترول الصحية، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.
الشوفان والحبوب الكاملة
يأتي الشوفان في مقدمة الأطعمة المفيدة لمن يرغبون في الاهتمام بمستويات الكوليسترول. فهو غني بنوع من الألياف القابلة للذوبان يُعرف باسم «بيتا جلوكان»، والتي تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي. ويمكن تناول الشوفان في وجبة الإفطار مع الفاكهة والمكسرات، أو استخدامه في إعداد وصفات صحية.
ولا تقتصر الفائدة على الشوفان فقط، فالحبوب الكاملة مثل الشعير والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي غني بالألياف، خاصة عند استبدال الحبوب المكررة بها.
البقوليات
العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء من الخيارات الغذائية الممتازة لصحة القلب. فهي تحتوي على الألياف والبروتين النباتي، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويمكن استخدام البقوليات بدلًا من بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الدسمة.
ومن الأفكار البسيطة إضافة العدس إلى الشوربة، أو تناول طبق من الفاصوليا أو الحمص مع الخضروات، مع تقليل الإضافات الدهنية والملح.
المكسرات
اللوز والجوز والفستق وغيرها من المكسرات غير المملحة تحتوي على دهون غير مشبعة وألياف ومركبات نباتية مفيدة. ويمكن أن تكون حفنة صغيرة من المكسرات وجبة خفيفة مناسبة بدلًا من الحلويات أو المخبوزات الغنية بالدهون المشبعة.
لكن المكسرات مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك يفضل تناولها باعتدال، واختيار الأنواع غير المملحة وغير المغطاة بالسكر.
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السردين والماكريل والسلمون على أحماض أوميجا-3 الدهنية، وهي دهون غير مشبعة ترتبط بفوائد مهمة لصحة القلب. ولا تستهدف أوميجا-3 خفض الكوليسترول الضار بالضرورة، لكنها قد تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.
ومن الأفضل إعداد الأسماك في الفرن أو على البخار أو الشواية بدلًا من قليها بكميات كبيرة من الزيت.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، ويمكن أن يكون بديلًا جيدًا لبعض مصادر الدهون المشبعة. ويمكن إضافته إلى السلطات أو استخدامه في إعداد وجبة إفطار خفيفة مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
وتظل الكمية مهمة لأن الأفوكادو، رغم احتوائه على دهون مفيدة، غني بالسعرات الحرارية.
زيت الزيتون
يُعد زيت الزيتون من مصادر الدهون غير المشبعة التي يمكن استخدامها بدلًا من الزبدة والسمن والدهون الصلبة. ويمكن إضافته إلى السلطات والخضروات أو استخدام كمية معتدلة منه في الطهي.
والفكرة الأساسية ليست إضافة المزيد من الدهون إلى النظام الغذائي، وإنما استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة كلما أمكن.
الفواكه الغنية بالألياف
التفاح والكمثرى والحمضيات والتوت من الفواكه التي يمكن أن تساعد في زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي. وتحتوي بعض هذه الفواكه على ألياف قابلة للذوبان، إلى جانب مضادات الأكسدة ومركبات نباتية أخرى.
ويُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر، لأن تناول الثمرة كاملة يوفر أليافًا تساعد على الشعور بالشبع.
الخضروات
الخضروات، خاصة الورقية والخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والجزر والبامية والباذنجان، تساعد على بناء نظام غذائي صحي للقلب. ويمكن زيادة كمية الخضروات في الوجبات تدريجيًا، بحيث تشغل جزءًا كبيرًا من طبق الغداء والعشاء.
كما أن الاعتماد على الخضروات بدلًا من بعض الأطعمة المصنعة أو الأطباق الغنية بالدهون المشبعة يجعل النظام الغذائي أكثر توازنًا.
بذور الكتان والشيا
تحتوي بذور الكتان والشيا على الألياف، كما يوفر الكتان حمض ألفا-لينولينيك، وهو نوع نباتي من أحماض أوميجا-3. ويمكن إضافة كمية صغيرة من بذور الكتان المطحونة إلى الشوفان أو الزبادي، أو استخدام بذور الشيا في بعض وصفات الإفطار.
ومن المهم تناول هذه البذور ضمن نظام غذائي متوازن وعدم اعتبارها علاجًا منفردًا لارتفاع الكوليسترول.
فول الصويا ومنتجاته
يمكن أن تكون أطعمة الصويا مثل فول الصويا نفسه والتوفو وحليب الصويا غير المحلى جزءًا من نظام غذائي صحي، خاصة عند استخدامها بدلًا من بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة.
أطعمة يُفضل تقليلها
إلى جانب إضافة الأطعمة المفيدة، من المهم الانتباه إلى الأطعمة التي قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار عند الإفراط فيها، خاصة اللحوم الدسمة واللحوم المصنعة والزبدة والسمن والأطعمة المقلية والمعجنات والحلويات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.