خطة غذائية لدعم الكتلة العضلية والحفاظ عليها أثناء الريجيم

دعم الكتلة العضلية والحفاظ عليها، في أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، يعتقد كثيرون أن الهدف الوحيد هو خسارة أكبر عدد ممكن من الكيلوجرامات، لكن الحقيقة أن النجاح الحقيقي للريجيم لا يقاس فقط بما يظهر على الميزان، بل بكمية الدهون التي تم التخلص منها مع الحفاظ على الكتلة العضلية، هذا ما أكدته الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية. 

علامات ضعف الكتلة العضلية عند النساء وأسبابها وطرق علاجها

أهمية زيادة الكتلة العضلية للنساء وتأثيرها على الصحة العامة

وأضافت الدكتورة مها، أن فقدان العضلات يؤدي إلى انخفاض معدل حرق السعرات الحرارية، والشعور بالإرهاق، وضعف القوة البدنية، كما يزيد من احتمالية استعادة الوزن بعد انتهاء الحمية.

وأشارت الدكتورة مها، إلى أن الخطط الغذائية الحديثة أصبحت تركز على خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات أو حتى زيادتها لدى بعض الأشخاص، من خلال توفير احتياجات الجسم من البروتين والطاقة والعناصر الغذائية، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.
 

لماذا يجب الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الريجيم؟

أوضحت الدكتورة مها، أن العضلات ليست مجرد وسيلة للحركة، بل تعد من أكثر أنسجة الجسم استهلاكًا للطاقة. 

وكلما زادت الكتلة العضلية ارتفع معدل الأيض الأساسي، أي كمية السعرات التي يحرقها الجسم حتى في أوقات الراحة. وعندما يكون الريجيم قاسيًا أو فقيرًا بالبروتين، يبدأ الجسم في استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة، وهو ما يؤدي إلى ضعف العضلات وانخفاض اللياقة البدنية.

كما أن الحفاظ على العضلات يساعد على تحسين شكل الجسم بعد فقدان الوزن، حيث يبدو القوام أكثر تناسقًا وتحديدًا، بدلًا من المظهر المترهل الذي قد ينتج عن خسارة الوزن السريعة.

أسس الخطة الغذائية لدعم العضلات

هناك مجموعة من المبادئ الأساسية التي ينبغي الاعتماد عليها عند تصميم أي نظام غذائي يهدف إلى الحفاظ على الكتلة العضلية، وتشمل:

تناول كمية كافية من البروتين يوميًا.
عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه.
توزيع البروتين على جميع الوجبات.
الاهتمام بالكربوهيدرات الصحية لدعم التمارين.
الحصول على الدهون الصحية الضرورية لإنتاج الهرمونات.
شرب كميات كافية من الماء.
ممارسة تمارين المقاومة مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا على الأقل.

أهمية البروتين في حماية العضلات

يعد البروتين العنصر الغذائي الأهم للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الريجيم، لأنه يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الألياف العضلية وبنائها.

وتشمل أفضل مصادر البروتين:

صدور الدجاج.
الأسماك.
البيض.
الزبادي اليوناني.
الجبن القريش.
التونة.
اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
العدس.
الفول.
الحمص.
الفاصوليا.

ويفضل توزيع البروتين على ثلاث إلى خمس وجبات يوميًا بدلًا من تناوله كله في وجبة واحدة، لأن الجسم يستفيد منه بصورة أفضل بهذه الطريقة.

الكربوهيدرات ليست عدوًا

يعتقد البعض أن التخلص من الكربوهيدرات هو أفضل وسيلة لإنقاص الوزن، إلا أن العضلات تحتاج إلى الجلوكوز المخزن على هيئة جليكوجين حتى تؤدي وظائفها بكفاءة أثناء التمارين.

لذلك يفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل:

الشوفان.
الأرز البني.
البطاطا.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
البرغل.
الكينوا.
البقوليات.

كما يفضل تناول جزء من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده للمساعدة على تحسين الأداء وتسريع تعافي العضلات.

لا تهمل الدهون الصحية

تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات المرتبطة ببناء العضلات، كما تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.

ومن أفضل مصادرها:

زيت الزيتون.
الأفوكادو.
المكسرات غير المملحة.
بذور الشيا.
بذور الكتان.
عين الجمل.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.

نموذج لخطة غذائية يومية

يمكن تطبيق نموذج غذائي متوازن يساعد على فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات بالشكل التالي:

الإفطار
بيضتان مسلوقتان أو أومليت.
شريحة خبز حبوب كاملة.
خيار وطماطم.
كوب لبن أو زبادي.

وجبة خفيفة
حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز.
ثمرة فاكهة.

الغداء
صدر دجاج مشوي أو سمك.
نصف كوب أرز بني أو بطاطا مشوية.
طبق سلطة كبير.
ملعقة صغيرة زيت زيتون.

قبل التمرين
موزة.
أو شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.

بعد التمرين
زبادي يوناني.
أو كوب لبن مع مصدر بروتين مناسب.
أو وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعة إلى ساعتين بعد التدريب.

العشاء
جبن قريش أو تونة أو بيض.
سلطة خضراء.
قطعة خبز كاملة الحبوب إذا لزم الأمر.

أهمية شرب الماء

تشكل المياه نسبة كبيرة من تكوين العضلات، كما تؤثر في نقل العناصر الغذائية والأكسجين إليها. ويؤدي الجفاف حتى وإن كان بسيطًا إلى انخفاض الأداء الرياضي وزيادة الشعور بالتعب.

لذلك يجب شرب الماء بانتظام على مدار اليوم، مع زيادة الكمية في الأيام الحارة أو أثناء ممارسة الرياضة.

العناصر الغذائية التي تدعم العضلات

إلى جانب البروتين، يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية للحفاظ على العضلات، مثل:

فيتامين د لدعم قوة العضلات.
الكالسيوم لصحة العضلات والعظام.
المغنيسيوم للمساعدة في انقباض العضلات.
البوتاسيوم للحفاظ على توازن السوائل.
الحديد لنقل الأكسجين إلى العضلات.
أحماض أوميجا 3 التي قد تساعد في تقليل الالتهابات ودعم التعافي.

ويفضل الحصول على هذه العناصر من الغذاء أولًا قبل التفكير في المكملات، إلا إذا أوصى الطبيب بغير ذلك.

تمارين المقاومة شريك أساسي للريجيم

لا تكفي التغذية وحدها للحفاظ على الكتلة العضلية، إذ يحتاج الجسم إلى تحفيز العضلات باستمرار من خلال تمارين المقاومة مثل:

رفع الأوزان.
استخدام الأربطة المطاطية.
تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط.
الأجهزة الرياضية في صالات الجيم.

ويفضل ممارسة هذه التمارين مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا، مع منح العضلات وقتًا كافيًا للتعافي.

أخطاء شائعة تؤدي إلى خسارة العضلات

هناك بعض الممارسات التي تزيد من فقدان الكتلة العضلية أثناء الريجيم، ومنها:

اتباع حميات قاسية منخفضة السعرات جدًا.
إهمال تناول البروتين.
الاعتماد على تمارين الكارديو فقط دون تمارين المقاومة.
السهر وقلة النوم.
إهمال شرب الماء.
تخطي الوجبات باستمرار.
فقدان الوزن بسرعة كبيرة.

نصائح لتحقيق أفضل النتائج

للحصول على أفضل استفادة من الريجيم مع الحفاظ على الكتلة العضلية، يجب التركيز على خسارة الوزن تدريجيًا، والحرص على تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مع ممارسة تمارين المقاومة بانتظام والحصول على نوم كافٍ يتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا.

كما يفضل متابعة التقدم من خلال قياسات الجسم أو نسبة الدهون، وليس الاعتماد على الميزان وحده.