كيف يساعد النوم على خسارة الوزن؟

عدد ساعات النوم التي  يحصل عليها الفرد لا تقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. 

وتشير الدلائل إلى أن النوم قد يكون هو العامل المفقود للكثيرين ممن يسعون لإنقاص وزنهم.

يعاني العديد من الأشخاص من نقص في النوم، حيث تفيد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن 39% من البالغين ينامون أقل من 7 ساعات في معظم الليالي، وهو ما يعتبر نوم قصير.

للنوم فوائد جمة على الصحة البدنية والعقلية، ولكن من بين الفوائد الأقل شهرة هو دوره الداعم في الحفاظ على وزن معتدل. 

ونستعرض في التقرير التالي 6 أسباب رئيسية توضح كيف يمكن للحصول على قسط كاف من النوم الذي يساعد في فقدان الوزن، وفقًا لموقع “Healthline” الطبي:

1. تجنب زيادة الوزن المرتبطة بالنوم القصير

يرتبط النوم القصير، الذي يعرف عادة بأقل من 6 إلى 7 ساعات، بشكل متكرر بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) وزيادة الوزن.

ووجدت الدراسات التحليلية زيادة في خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 41% بين البالغين الذين ناموا أقل من 7 ساعات في الليلة. في المقابل، لم يكن النوم عامل في تطور السمنة لدى البالغين الذين ناموا لفترة أطول، بين 7 و9 ساعات.

و ربطت الأبحاث بين مدة النوم القصيرة وزيادة خطر السمنة بشكل ملحوظ في الفئات العمرية المختلفة: الرضع (زيادة 40%)، الطفولة المبكرة (زيادة 57%)، منتصف الطفولة (زيادة 123%)، والمراهقة (زيادة 30%).

على الرغم من أن قلة النوم هي عامل واحد فقط في تطور السمنة، تشير الأبحاث إلى أنها تؤثر سلبا على مستويات الجوع، مما يدفع الشخص إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة عالية الدهون وعالية السكر. 

وقد يعود ذلك إلى تأثير النوم على هرمونات الجوع: زيادة هرمون الغريلين (Ghrelin) الذي يعزز الشعور بالجوع، وانخفاض هرمون الليبتين (Leptin) الذي يرسل إشارات الشبع.

الغريلين هو هرمون يفرز في المعدة للإشارة إلى الجوع في الدماغ، بينما الليبتين يفرز من الخلايا الدهنية لكبح الجوع والإشارة إلى الشبع.

كما قد يؤثر النوم السيئ سلبًا على الجهاز العصبي الودي، مما يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر، وقد يكبت هرمونات أخرى مثل عامل النمو الشبيه بالإنسولين (IGF-1)، المرتبط بزيادة تخزين الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من اضطرابات النوم، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، قد تتفاقم مع زيادة الوزن، مما يخلق حلقة مفرغة من سوء النوم المؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الوزن المؤدية إلى سوء النوم.

2. المساعدة في تعديل الشهية

يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافي من النوم في منع الزيادات في تناول السعرات الحرارية والشهية التي تحدث عندما يكون الشخص محروم من النوم.

ووجدت دراسات عديدة أن الأشخاص المحرومين من النوم يعانون من زيادة في الشهية وارتفاع في السعرات الحرارية اليومية المتناولة، حيث أشار تحليل بحثي إلى أن أولئك الذين عانوا من الحرمان من النوم استهلكوا ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، بينما أظهرت أن الحرمان من النوم زاد بشكل كبير من الجوع، الرغبة الشديدة في تناول الطعام، أحجام الوجبات، وتناول الشوكولاتة والدهون.

من المحتمل أن تكون هذه الزيادة في تناول الطعام ناتجة جزئيا عن تأثير النوم على هرمونات الجوع الليبتين والغريلين، حيث يؤدي عدم كفاية النوم إلى زيادة الغريلين وانخفاض الليبتين، مما يترك الشخص جائعًا ويزيد من شهيته.

3. اتخاذ خيارات غذائية أفضل

قد يساعد الحصول على ليلة نوم كاملة في اتخاذ خيارات غذائية صحية.

يغير نقص النوم طريقة عمل الدماغ وقد يؤثر على اتخاذ القرار، مما يجعل من الصعب اختيار الأطعمة الصحية والتركيز على الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية. كما يبدو أن الطعام يحفز مراكز المكافأة في الدماغ بشكل أكبر عندما يكون الأشخاص محرومين من النوم.

على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن المشاركين المحرومين من النوم أظهروا استجابات دماغية أكبر مرتبطة بالمكافأة بعد مشاهدة صور لأطعمة عالية السعرات الحرارية، وكانوا أكثر عرضة لدفع المزيد مقابل الطعام مقارنة بمن حصلوا على نوم كافي، هذا يعني أن الاندفاع لتناول الأطعمة غير الصحية يكون أقوى والتحكم الذاتي يكون أصعب بعد ليلة من النوم غير الكافي.

4. النوم المبكر يمنع الوجبات الخفيفة المتأخرة

يمكن أن يساعد الذهاب إلى النوم مبكرا في تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، والذي غالبًا ما يصاحب السهر.

تأخير وقت النوم يعني البقاء مستيقظ لفترة أطول، مما يخلق نافذة زمنية أكبر لتناول الطعام، خاصة إذا مرت ساعات طويلة منذ العشاء. ويرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل بزيادة الوزن، وارتفاع مؤشر كتلة الجسم، وانخفاض أكسدة الدهون، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

الأكثر من ذلك، قد يؤدي تناول وجبة كبيرة جدا قبل وقت النوم مباشرة إلى تقليل جودة النوم وزيادة الحرمان منه. ويوصى بالحد من تناول الطعام قبل 2 إلى 3 ساعات من النوم.

5. فوائد محتملة لعملية الأيض (التمثيل الغذائي)

قد يساعد الحصول على قسط كافي من النوم في تجنب الانخفاضات الأيضية التي يمكن أن تحدث عند عدم الحصول على نوم كافي.

وجدت الدراسات أن الشباب الذين ينامون أقل من 7 ساعات في المتوسط كان لديهم درجات أعلى من متلازمة الأيض (Metabolic Syndrome)، مما يعرضهم لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.

قد يؤدي نقص النوم أيضا إلى كبت أكسدة الدهون، وهي عملية تحويل الخلايا الدهنية إلى طاقة، ويفسر الباحثون أن هذا الكبت قد ينتج عن تفعيل نظام الإجهاد في الجسم.

6. تعزيز النشاط البدني

تربط علاقة متبادلة وثيقة بين النوم والنشاط البدني؛ فنقص النوم يقلل من النشاط البدني، ونقص النشاط البدني قد يؤدي إلى تفاقم سوء النوم.

وأظهرت دراسات عديدة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تقلل من الوقت اللازم للاستغراق في النوم وتزيد من جودته الشاملة.

يسبب نقص النوم الإرهاق أثناء النهار، مما يقلل من الدافع لممارسة الرياضة ويزيد من احتمالية الخمول. ونتيجة لذلك، قد يحرق الأشخاص المحرومون من النوم سعرات حرارية أقل مما كانوا سيحرقونه بعد ليلة راحة مناسبة، مما يجعل تحقيق عجز في السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن أمرا أصعب.

الأهم من ذلك، يمكن أن يؤثر نقص النوم سلبا على الأداء الرياضي عن طريق تقليل: وقت رد الفعل، المهارات الحركية الدقيقة، القوة العضلية، والتحمل. وقد يزيد أيضا من خطر الإصابة ويؤخر التعافي.