السبانخ والأسماك الدهنية والموز أبرزها، أطعمة تقلل الشعور بالتوتر والإرهاق
أطعمة تساعد على تقليل الشعور بالتوتر، مع ضغوط الحياة اليومية وكثرة المسؤوليات، قد تشعرين بالتوتر والإرهاق خلال ساعات اليوم، خاصة مع قلة النوم أو تخطي الوجبات أو الاعتماد على الأطعمة السريعة والمشروبات الغنية بالسكر والكافيين.
أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أنه رغم أن الطعام لا يُعد علاجًا مباشرًا للتوتر أو الإرهاق، فإن اختيار أطعمة متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعد الجسم على الحصول على الطاقة التي يحتاجها، ويدعم صحة الجهاز العصبي، ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
أضافت الدكتورة مروة كمال، أن من المفيد التركيز على الأطعمة التي توفر البروتين، والألياف، والدهون الصحية، والمغنيسيوم، ومجموعة فيتامينات B، والحديد وغيرها من العناصر المهمة للجسم.
أطعمة للمساعدة على مواجهة الشعور بالإجهاد والتوتر
وتقدم الدكتورة مروة كمال، فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي اليومي للمساعدة على مواجهة الشعور بالإجهاد والتوتر.
الموز
يُعد الموز من الفواكه العملية التي يمكن تناولها بسهولة خلال اليوم، كما يحتوي على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، إلى جانب البوتاسيوم وفيتامين B6. ويمكن أن يكون وجبة خفيفة مناسبة بين الوجبات، خاصة عند الشعور بالإرهاق أو انخفاض الطاقة.
ويُفضل تناوله مع مصدر للبروتين أو الدهون الصحية، مثل الزبادي الطبيعي أو كمية صغيرة من المكسرات، للحصول على وجبة خفيفة أكثر توازنًا وإشباعًا.
الشوفان
يتميز الشوفان باحتوائه على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، التي تساعد على توفير الطاقة بصورة أكثر استقرارًا مقارنة بالحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة. ويمكن تحضيره بالحليب مع إضافة الفاكهة والمكسرات، ليصبح إفطارًا مشبعًا ومناسبًا لبداية يوم مزدحم.
كما أن تناول وجبة تحتوي على الألياف والبروتين قد يساعد على تقليل التقلبات الحادة في الشعور بالجوع والطاقة خلال اليوم.
المكسرات
اللوز والجوز والفول السوداني وغيرها من المكسرات توفر مزيجًا من الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف، إلى جانب مجموعة من المعادن والفيتامينات. ويمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة بدلًا من الحلويات أو المقرمشات.
ويُفضل اختيار المكسرات غير المملحة أو قليلة الملح، والانتباه إلى الكمية لأن المكسرات مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية.
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السردين والماكريل والسلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون مهمة لصحة الدماغ والجهاز العصبي. وإدخال الأسماك ضمن نظام غذائي متوازن قد يكون جزءًا من نمط غذائي داعم للصحة النفسية والجسدية.
ويمكن تناول الأسماك المشوية أو المطهية في الفرن مع الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متكاملة.
السبانخ والخضروات الورقية
الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والملوخية والجرجير، توفر مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، ومنها المغنيسيوم والفولات والحديد، بحسب نوع الطعام والكمية المتناولة.
ويُعد تنويع الخضروات خلال اليوم طريقة بسيطة لزيادة الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم والطاقة.
البيض
يُعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، كما يوفر مجموعة من العناصر الغذائية المهمة. ويمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار تحتوي على البروتين في الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو أمر مهم خاصة في الأيام التي تتطلب مجهودًا ذهنيًا وبدنيًا.
يمكن تناول البيض المسلوق أو المطهو بقليل من الدهون مع الخضروات وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الزبادي
يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم، ويمكن أن يكون خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة أو ضمن الإفطار. ويمكن إضافة الفاكهة والشوفان أو القليل من المكسرات إليه بدلًا من الاعتماد على منتجات الزبادي شديدة التحلية.
كما أن الاهتمام بصحة الجهاز الهضمي وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية جزء مهم من النظام الغذائي المتوازن.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الدهون غير المشبعة والألياف، ويمكن أن يساعد إدخاله ضمن الوجبات على زيادة الإحساس بالشبع. ويمكن استخدامه مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو إضافته إلى السلطات.
ولا يحتاج الأمر إلى تناول كميات كبيرة منه؛ فكمية معتدلة تكفي لإضافة قيمة غذائية للوجبة.
العدس والبقوليات
العدس والفاصوليا والحمص من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين النباتي، ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع وتوفير الطاقة بصورة أكثر استقرارًا. كما تحتوي البقوليات على مجموعة من المعادن والفيتامينات المهمة.
ويمكن إعداد شوربة العدس أو طبق من الفاصوليا أو الحمص مع الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة مغذية ومشبعة.
الشوكولاتة الداكنة
يمكن تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكاكاو كجزء من نظام غذائي متوازن. ويحتوي الكاكاو على مركبات نباتية مفيدة، كما توفر الشوكولاتة الداكنة بعض المعادن مثل المغنيسيوم.
لكن الإفراط فيها لا يُنصح به، خاصة أن بعض الأنواع تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون والسعرات الحرارية.
الماء مهم أيضًا
أحيانًا قد يزيد الشعور بالتعب عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من السوائل. لذلك لا ينبغي التركيز على الطعام فقط، بل يجب الاهتمام بشرب الماء بانتظام على مدار اليوم، خاصة في الطقس الحار أو عند بذل مجهود بدني.
لا تهملي الوجبات المتوازنة
للتقليل من الشعور بالإرهاق خلال اليوم، لا يكفي اختيار طعام واحد بعينه، بل الأفضل أن تحتوي الوجبات بصورة عامة على مصدر للبروتين، وخضروات أو فاكهة، ومصدر مناسب للكربوهيدرات المعقدة، مع كمية معتدلة من الدهون الصحية.
وفي المقابل، يُفضل عدم الاعتماد بشكل متكرر على الحلويات والمشروبات السكرية للحصول على دفعة سريعة من الطاقة؛ فقد تعقبها عودة الشعور بالجوع والتعب.