مشروبات تدعم صحة العظام بعد انقطاع الطمث
مشروبات تدعم صحة العظام، يمثل انقطاع الطمث مرحلة طبيعية في حياة كل امرأة، لكنه يصاحبه العديد من التغيرات الهرمونية التي تؤثر في مختلف أجهزة الجسم، ويأتي على رأسها الجهاز العظمي.
فمع انخفاض مستوى هرمون الإستروجين، تبدأ كثافة العظام في التراجع بصورة أسرع، ما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، خاصة في العمود الفقري والوركين والرسغين.
أشارت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، إلى أنه رغم أن الغذاء المتوازن والنشاط البدني يظلان حجر الأساس للحفاظ على قوة العظام، فإن بعض المشروبات يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، مثل الكالسيوم وفيتامين "د" والمغنيسيوم والبوتاسيوم، إلى جانب مضادات الأكسدة التي تساعد في الحد من الالتهابات التي قد تؤثر في صحة العظام.
أطعمة تقوي العظام بعد انقطاع الطمث
وفيما يلي، تستعرض الدكتورة هدى، أبرز المشروبات التي تنصح بإدراجها ضمن النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث.
الحليب، المصدر الأشهر للكالسيوم
يظل الحليب من أفضل المشروبات الداعمة للعظام، لاحتوائه على نسبة مرتفعة من الكالسيوم عالي الامتصاص، بالإضافة إلى البروتين والفوسفور، وهما عنصران أساسيان في بناء العظام.
ويُفضل اختيار الحليب المدعم بفيتامين "د"، لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة أكبر، كما يمكن الاعتماد على الحليب قليل الدسم إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن أو ارتفاع الكوليسترول.
اللبن الرائب والمشروبات المخمرة
تحتوي المشروبات المخمرة مثل اللبن الرائب والكفير على الكالسيوم والبروتين، إلى جانب البروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي ويحسن امتصاص العناصر الغذائية.
كما تشير بعض الدراسات إلى أن الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء قد يساهم بصورة غير مباشرة في تعزيز صحة العظام وتقليل فقدان كثافتها مع التقدم في العمر.
عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
يعد عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وفيتامين "د" خيارًا جيدًا للنساء اللاتي لا يفضلن تناول منتجات الألبان.
كما أن فيتامين "ج" الموجود طبيعيًا في البرتقال يساهم في تكوين الكولاجين، وهو أحد المكونات الأساسية للعظام والغضاريف والأربطة، مما يساعد في الحفاظ على قوتها ومرونتها.
لكن يُفضل تناوله باعتدال بسبب احتوائه على السكريات الطبيعية.
حليب الصويا المدعم
يمثل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وفيتامين "د" بديلًا مناسبًا لمن يعانون من حساسية الألبان أو يتبعون نظامًا نباتيًا.
كما يحتوي الصويا على مركبات نباتية تعرف بالإيزوفلافونات، وهي تشبه الإستروجين النباتي بدرجة بسيطة، وقد تساعد بعض النساء في التخفيف من آثار انخفاض هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث، مع ضرورة استشارة الطبيب في حالة وجود تاريخ مرضي متعلق بسرطان الثدي أو الأمراض الهرمونية.
مشروب اللوز
إذا كان حليب اللوز مدعمًا بالكالسيوم وفيتامين "د"، فإنه يصبح خيارًا جيدًا لدعم العظام، كما يتميز بانخفاض سعراته الحرارية مقارنة ببعض أنواع الحليب الأخرى.
ويحتوي اللوز أيضًا على المغنيسيوم، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة العظام وتنشيط فيتامين "د" داخل الجسم.
السموزي الأخضر
يمكن تحضير سموزي صحي باستخدام السبانخ أو الكرنب مع الزبادي أو الحليب وإضافة ثمرة موز أو كيوي.
هذا المشروب يجمع بين الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين "ك"، وهو أحد الفيتامينات المهمة لتثبيت الكالسيوم داخل العظام وتحسين عملية بناء النسيج العظمي.
ويُفضل عدم الإفراط في الاعتماد على السبانخ وحدها كمصدر للكالسيوم، لأنها تحتوي على الأوكسالات التي تقلل من امتصاص جزء من الكالسيوم الموجود بها.
عصير القراصيا (البرقوق المجفف)
أصبح عصير القراصيا يحظى باهتمام متزايد في مجال صحة العظام، لاحتوائه على مضادات أكسدة ومركبات نباتية قد تساعد في تقليل معدل فقدان الكتلة العظمية.
كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين "ك"، وهما عنصران مهمان للحفاظ على صحة الهيكل العظمي.
ويكفي تناول كمية معتدلة منه دون إفراط بسبب احتوائه على السكريات الطبيعية.
الشاي الأخضر
يتميز الشاي الأخضر بغناه بمضادات الأكسدة، خاصة مركبات الكاتيشين، التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات داخل الجسم.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناوله باعتدال قد يساهم في دعم صحة العظام، لكن لا ينبغي الاعتماد عليه وحده كمصدر للعناصر الغذائية الأساسية.
كما يُفضل عدم الإفراط في تناوله حتى لا تؤثر الكميات الكبيرة من الكافيين في امتصاص الكالسيوم.
المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم
قد تحتوي بعض أنواع المياه المعدنية الطبيعية على نسب جيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم، ما يجعلها وسيلة إضافية للحصول على هذه المعادن طوال اليوم.
كما أن الحفاظ على الترطيب الجيد يساعد جميع خلايا الجسم، بما في ذلك الأنسجة والغضاريف والمفاصل، على أداء وظائفها بصورة أفضل.
مشروب السمسم الطبيعي
يعد السمسم من أغنى المصادر النباتية بالكالسيوم، ويمكن إعداد مشروب منزلي من بذور السمسم المنقوعة والمطحونة مع الماء، ثم تصفيته وتحليته بكمية بسيطة من العسل عند الحاجة.
كما يحتوي السمسم على المغنيسيوم والزنك والنحاس، وهي معادن تدخل في تكوين العظام وتساعد في الحفاظ على قوتها مع التقدم في العمر.
عادات تزيد استفادة العظام من هذه المشروبات
لا يكفي تناول المشروبات الصحية وحدها للحفاظ على العظام، بل ينبغي اتباع مجموعة من العادات اليومية، أهمها:
التعرض المعتدل لأشعة الشمس للحصول على فيتامين "د".
ممارسة تمارين المقاومة والمشي بانتظام لتحفيز بناء العظام.
تناول كمية كافية من البروتين يوميًا.
تقليل المشروبات الغازية والمشروبات عالية السكر.
الحد من الإفراط في الكافيين والملح، لأن زيادتهما قد تزيد فقدان الكالسيوم مع البول.
الامتناع عن التدخين والحفاظ على وزن صحي.