ابدئي بها يومك، أطعمة تقلل الشعور بالإرهاق بعد الاستيقاظ في الحر
مع بداية اليوم، وقبل أن تبدأ حرارة الصيف في فرض تأثيرها على الجسم، نحتاج إلى اختيار أطعمة تمنحه الطاقة والترطيب منذ الساعات الأولى من الصباح.
فارتفاع درجات الحرارة والرطوبة يزيدان من فقدان السوائل والأملاح، ما قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والخمول حتى بعد الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم.
لذلك فإن وجبة الإفطار لا تقتصر أهميتها على سد الجوع، بل تلعب دورًا أساسيًا في تنشيط الجسم وتعويض ما فقده خلال الليل، خاصة إذا كانت تحتوي على مزيج متوازن من السوائل، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتين، والفيتامينات والمعادن.
وأكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن النشاط الحقيقي للجسم يبدأ من أول وجبة في اليوم، خاصة خلال فصل الصيف عندما يزداد تأثير الحرارة والرطوبة على مستويات الطاقة.
وأضافت الدكتورة هدى، أن اختيار أطعمة غنية بالماء، والبروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والفيتامينات والمعادن، يساعد على تقليل الشعور بالإرهاق بعد الاستيقاظ، وتحسين التركيز، ودعم قدرة الجسم على مواجهة حرارة الجو طوال اليوم.
أطعمة تقلل الشعور بالإرهاق بعد الاستيقاظ
وفيما يلي، تقدم الدكتورة هدى، مجموعة من أفضل الأطعمة التي تنصح بالبدء بها في الصباح لتقليل الشعور بالإرهاق بعد الاستيقاظ خلال الأيام الحارة.
الشوفان يمنح طاقة تدوم لساعات
يُعد الشوفان من أفضل الخيارات للإفطار في الصيف، لأنه غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل ببطء داخل الجسم، مما يساعد على الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة ويمنع الشعور بالخمول السريع. كما يحتوي على نسبة جيدة من الألياف التي تمنح الإحساس بالشبع وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وهو ما يقلل الشعور بالتعب الناتج عن تقلبات الجلوكوز.
يمكن تناوله مع الحليب أو الزبادي، وإضافة شرائح الفاكهة الطازجة وبذور الشيا أو المكسرات للحصول على وجبة متكاملة.
الزبادي يرطب الجسم ويدعم الهضم
يحتوي الزبادي على نسبة مرتفعة من الماء، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم والبكتيريا النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. وعندما يعمل الجهاز الهضمي بكفاءة، يستطيع الجسم امتصاص العناصر الغذائية بصورة أفضل، وهو ما ينعكس على مستويات النشاط والحيوية.
كما يساعد الزبادي البارد على الشعور بالانتعاش في الصباح، ويمكن تناوله مع العسل أو الفواكه الموسمية مثل الخوخ أو التوت أو البطيخ.
البيض مصدر ممتاز للبروتين
يُعتبر البيض من أكثر أطعمة الإفطار قيمة غذائية، إذ يحتوي على بروتين عالي الجودة يساعد في بناء العضلات والحفاظ على الطاقة لفترة طويلة. كما أنه غني بفيتامينات المجموعة "ب"، التي تلعب دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة يستفيد منها الجسم.
ويساعد تناول البيض في بداية اليوم على تقليل الشعور بالإجهاد وتحسين التركيز، خاصة إذا تم تناوله مع خبز الحبوب الكاملة وبعض الخضراوات.
البطيخ يعوض السوائل المفقودة
يفقد الجسم جزءًا من السوائل أثناء النوم، ويزداد تأثير ذلك في الأجواء الحارة. لذلك فإن تناول شرائح من البطيخ صباحًا يساعد على تعويض هذا النقص، لأنه يحتوي على أكثر من 90% من وزنه ماء، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين "سي".
كما يمنح الجسم شعورًا بالانتعاش، ويساعد على تقليل الإحساس بالإجهاد الناتج عن الجفاف الخفيف.
الموز يعزز النشاط الطبيعي
يتميز الموز باحتوائه على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكربوهيدرات الطبيعية، وهي عناصر تساعد على دعم وظائف العضلات والأعصاب وتقليل الشعور بالتعب.
كما أن السكريات الطبيعية الموجودة فيه تمنح الجسم طاقة سريعة دون أن تسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى السكر بالدم عند تناوله مع مصدر للبروتين مثل الزبادي أو زبدة الفول السوداني الطبيعية.
المكسرات تمد الجسم بالمعادن المهمة
حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز أو الفستق غير المملح توفر دهونًا صحية وبروتينًا ومغنيسيوم، وهو معدن يرتبط بإنتاج الطاقة داخل الخلايا. كما تساعد المكسرات على الشعور بالشبع وتحافظ على النشاط خلال ساعات الصباح.
ويُفضل عدم الإفراط في تناولها بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية.
الخيار والخس يرفعان مستوى الترطيب
قد لا يفكر الكثيرون في تناول الخضراوات صباحًا، لكنها من أفضل الأطعمة خلال الصيف. فالخيار والخس يحتويان على نسبة كبيرة من الماء، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن تساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم.
ويمكن إضافتهما إلى ساندويتشات الإفطار أو تناولهما بجانب البيض والجبن.
البرتقال والكيوي يمدان الجسم بفيتامين "سي"
يساعد فيتامين "سي" في دعم المناعة وتقليل تأثير الإجهاد التأكسدي الناتج عن التعرض للحرارة. كما أن الفواكه الحمضية تحتوي على كمية جيدة من الماء والألياف، مما يمنح الجسم شعورًا بالحيوية.
ويُفضل تناول الثمرة كاملة بدلًا من العصير للاستفادة من الألياف وتقليل سرعة امتصاص السكر.
خبز الحبوب الكاملة يحافظ على النشاط
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يوفر كربوهيدرات بطيئة الامتصاص تمنح الجسم طاقة مستقرة، على عكس المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض التي قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في السكر ثم انخفاضه، وهو ما يسبب الشعور بالخمول.
كما يحتوي على الألياف وفيتامينات المجموعة "ب" التي تدعم إنتاج الطاقة.
بذور الشيا تمنح ترطيبًا إضافيًا
عند نقع بذور الشيا في الماء أو إضافتها إلى الزبادي، تمتص كمية كبيرة من السوائل، مما يساعد في دعم ترطيب الجسم. كما أنها غنية بالألياف وأحماض أوميجا 3 والعديد من المعادن المهمة مثل المغنيسيوم والكالسيوم.
ويمكن تناول ملعقة صغيرة منها مع الإفطار دون مبالغة.
نصائح تجعل إفطارك أكثر قدرة على مقاومة الإرهاق
إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، هناك بعض العادات التي تساعد على تقليل الشعور بالتعب في الصباح خلال فصل الصيف، ومنها:
- شرب كوب أو كوبين من الماء فور الاستيقاظ لتعويض السوائل المفقودة أثناء النوم.
- عدم تأخير وجبة الإفطار لفترات طويلة بعد الاستيقاظ.
- الجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة والخضراوات أو الفواكه في الوجبة نفسها.
- تجنب الإفراط في تناول السكريات والحلويات صباحًا لأنها قد تزيد الشعور بالخمول لاحقًا.
- عدم الاعتماد على القهوة وحدها للحصول على النشاط، بل تناولها بعد الإفطار مع شرب كمية كافية من الماء.
- تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية في بداية اليوم لأنها تحتاج وقتًا أطول للهضم وقد تزيد الإحساس بالكسل.
- الاهتمام بالنوم الجيد ليلًا، لأن التغذية وحدها لا تعوض قلة النوم.