نصائح صحية للمرأة خلال فترة انقطاع الطمث

نصائح صحية للمرأة، في مرحلة انقطاع الطمث تمر المرأة بتغيرات جسدية ونفسية طبيعية نتيجة انخفاض مستويات هرموني الإستروجين والبروجستيرون.  

الخضراوات الورقية ودورها في تقليل أعراض ما قبل الطمث

أطعمة تخفف الهبات الساخنة والتقلبات المزاجية بعد انقطاع الطمث

وعادة ما تحدث مرحلة انقطاع الطمث بين سن 45 و55 عامًا، وقد تصاحبها أعراض مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، واضطرابات النوم، وتقلبات المزاج، وجفاف الجلد، وزيادة الوزن. 

أكدت الدكتورة شيرين مدين استشاري أمراض النساء والتوليد، أنه رغم أن التغيرات التي تحدث في ؤ قد تكون مزعجة لبعض النساء، فإن اتباع نمط حياة صحي يمكن أن يساعد بشكل كبير في تخفيف الأعراض والحفاظ على الصحة العامة، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.
 

أهمية التغذية الصحية خلال فترة انقطاع الطمث

تُعد التغذية السليمة من أهم العوامل التي تساعد المرأة على تجاوز هذه المرحلة بأفضل شكل ممكن. ويُنصح بالتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل:

الخضروات الورقية كالسبانخ والجرجير.
الفواكه الطازجة الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل.
البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
البروتينات الصحية مثل الأسماك والدجاج والبيض.

كما يُفضل التقليل من الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة والسكريات.

الاهتمام بالكالسيوم وفيتامين د

بعد انقطاع الطمث تزداد احتمالات الإصابة بهشاشة العظام نتيجة انخفاض هرمون الإستروجين الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة العظام. لذلك تحتاج المرأة إلى الاهتمام بالحصول على الكالسيوم وفيتامين د بشكل يومي.

ومن أفضل مصادر الكالسيوم:

الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
السمسم.
اللوز.
السردين.
الخضروات الورقية.

أما فيتامين د فيمكن الحصول عليه من خلال التعرض المعتدل لأشعة الشمس وتناول الأسماك الدهنية والبيض، أو وفقًا لتوصيات الطبيب عند الحاجة إلى المكملات الغذائية.

ممارسة النشاط البدني بانتظام

الرياضة ليست مهمة للحفاظ على الوزن فقط، بل تلعب دورًا كبيرًا في تحسين الصحة النفسية وتقوية العظام والعضلات.

ومن الأنشطة المناسبة خلال هذه المرحلة:

المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
تمارين التمدد والمرونة.
ركوب الدراجة.
السباحة.
تمارين المقاومة الخفيفة.

كما تساعد الرياضة على تحسين النوم وتقليل التوتر والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الحفاظ على وزن صحي

تعاني كثير من النساء من زيادة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية وانخفاض معدل حرق السعرات الحرارية. ولذلك يجب الاهتمام بحجم الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات السكرية.

ومن النصائح المفيدة:

تناول الطعام ببطء.
تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة ومتوازنة.
شرب كمية كافية من الماء.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

الحفاظ على وزن مناسب يقلل من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.

العناية بصحة القلب

يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب بعد انقطاع الطمث، لذلك يجب الاهتمام بالعادات الصحية التي تحافظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي.
ويشمل ذلك:

تقليل الملح في الطعام.
الإكثار من الخضروات والفواكه.
تناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك.
الإقلاع عن التدخين.
متابعة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بشكل دوري.

تحسين جودة النوم

تعاني بعض النساء من الأرق أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل بسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي. ويمكن تحسين النوم من خلال:

النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة.
تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مساءً.
الحفاظ على غرفة نوم باردة ومريحة.
الابتعاد عن استخدام الهاتف قبل النوم بساعة على الأقل.
ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس العميق.

الحصول على نوم جيد ينعكس بشكل مباشر على الحالة النفسية والطاقة اليومية.

الاهتمام بالصحة النفسية

التقلبات الهرمونية قد تؤثر على المزاج وتزيد من الشعور بالقلق أو التوتر لدى بعض النساء. لذلك من المهم منح الصحة النفسية اهتمامًا خاصًا خلال هذه المرحلة.

ومن الوسائل التي تساعد على ذلك:

ممارسة التأمل أو الاسترخاء.
قضاء وقت ممتع مع الأسرة والأصدقاء.
ممارسة الهوايات المفضلة.
التعبير عن المشاعر وعدم كبتها.
طلب الدعم النفسي عند الحاجة.

كما أن الحفاظ على العلاقات الاجتماعية الإيجابية يساهم في تحسين الحالة المزاجية والشعور بالرضا.

شرب الماء بانتظام

قد تعاني المرأة خلال هذه المرحلة من جفاف الجلد أو الفم أو الشعور بالإرهاق، لذلك يُنصح بشرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم.
ويساعد الماء على:

ترطيب الجسم والبشرة.
دعم عملية الهضم.
تقليل الشعور بالتعب.
المساعدة في التحكم بالوزن.

ويُفضل حمل زجاجة ماء والحرص على الشرب بشكل منتظم حتى في حال عدم الشعور بالعطش.

متابعة الفحوصات الطبية الدورية

تُعد المتابعة الطبية المنتظمة من الأمور الأساسية خلال فترة انقطاع الطمث. ومن أهم الفحوصات التي يُنصح بها:

قياس ضغط الدم.
فحص نسبة السكر في الدم.
متابعة مستويات الكوليسترول.
فحص كثافة العظام عند الحاجة.
الفحوصات الدورية لصحة الثدي.
الفحوصات النسائية المنتظمة.

الكشف المبكر عن أي مشكلة صحية يزيد من فرص العلاج والوقاية من المضاعفات.

التقليل من المحفزات التي تزيد الهبات الساخنة

تختلف محفزات الهبات الساخنة من امرأة لأخرى، لكن من أشهرها:

الأطعمة الحارة.
المشروبات الساخنة جدًا.
الكافيين بكميات كبيرة.
التوتر والضغط النفسي.
التدخين.

لذلك من المفيد ملاحظة العوامل التي تزيد الأعراض ومحاولة تجنبها قدر الإمكان.