درع الصحة العصبية ومفتاح الطاقة، كيفية تعويض نقص فيتامين ب12 بالأطعمة

يُعد فيتامين ب12 (الكوبالامين) من الفيتامينات الأساسية الذائبة في الماء، والذي لا يستطيع الجسم تصنيعه ذاتيًا، مما يجعل الحصول عليه من النظام الغذائي أمرًا حتميًا. ويلعب هذا الفيتامين دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة الجسم، وخاصة الجهاز العصبي وتكوين الدم، وفي ظل تزايد الوعي الصحي، أصبح التعرف على مصادره الغذائية وفوائده وعلامات نقصه ضرورة ملحة.

فوائد فيتامين B12

لا يقتصر دور فيتامين ب12 على وظيفة واحدة، بل هو شريك في عدد من العمليات الحيوية التي تحافظ على سلامة وصحة الجسم، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي:

صحة الجهاز العصبي: ضروري لتكوين وصيانة غلاف المايلين الذي يحيط بالأعصاب، مما يضمن نقل الإشارات العصبية بكفاءة، ويقي من التلف العصبي.

تكوين خلايا الدم الحمراء: يلعب دورًا حاسمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة، واللازمة لنقل الأكسجين إلى جميع أنسجة الجسم، ونقصه يؤدي إلى نوع من فقر الدم يُسمى فقر الدم كبير الخلايا.

إنتاج الحمض النووي (DNA): يساهم في تركيب الحمض النووي، المادة الوراثية الأساسية لنمو الخلايا وتكاثرها.

إنتاج الطاقة: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام، مما يدعم مستويات النشاط والحيوية.

القدرة المعرفية ووظائف المخ: يرتبط مستواه الصحي بوظائف الدماغ والذاكرة والتركيز.

تعويض نقص فيتامين ب12 عبر الأطعمة

المصادر الطبيعية لفيتامين B12 تتركز بشكل شبه كامل في المنتجات الحيوانية. ويمكن تعويض النقص أو الوقاية منه عن طريق دمج هذه الأطعمة بانتظام في النظام الغذائي:

اللحوم وأحشاء الحيوانات: كبد البقر والأغنام، الكلى، اللحم البقري قليل الدهن، لحم الضأن، الدجاج، تعتبر أحشاء الحيوانات (الكبد والكلى) أغنى المصادر على الإطلاق.

الأسماك والمأكولات البحرية: السردين، السلمون، التونة، المحار، سمك التراوت، ويعد المحار والسردين مصادر ممتازة ذات تركيز عالٍ.

الألبان ومنتجاتها: الحليب، الزبادي (خاصة كامل الدسم)، الجبن (مثل الجبن السويسري)، ويتم امتصاص فيتامين ب12 من منتجات الألبان بشكل جيد نسبيًا.

البيض (خاصة الصفار): البيض مصدر جيد ويسهل إضافته لمختلف الوجبات.

الأطعمة المدعمة: حبوب الإفطار المدعمة، الخميرة الغذائية المدعمة، حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان المدعم: هذه خيارات حيوية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا (فيغان).

يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بالاعتماد بشكل كبير على الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية، إذ أن الأطعمة النباتية الطبيعية لا تحتوي على كميات كافية من هذا الفيتامين.

أعراض نقص فيتامين ب12

قد يتطور نقص فيتامين ب12 ببطء، مما يجعل تشخيصه صعبًا في المراحل المبكرة. وتتنوع الأعراض لتشمل الجهاز العصبي والدم بشكل أساسي:

فقر الدم كبير الخلايا: يؤدي إلى التعب الشديد، الضعف العام، وشحوب الجلد.

التنمل والخدر: الشعور بوخز أو خدر في اليدين والقدمين.

مشاكل في التوازن والمشي: قد يحدث فقدان للإحساس وصعوبة في التنسيق الحركي.

مشاكل في الذاكرة والتركيز: ضعف القدرة المعرفية والارتباك.

التهاب اللسان (التهاب اللسان الضموري): لسان أحمر متضخم ومؤلم. 

اضطرابات بصرية: مشاكل في الرؤية قد تنتج عن تلف العصب البصري.

الإرهاق والوهن العام: انخفاض في مستويات الطاقة.

وفي حال ظهور أي من هذه الأعراض، من الضروري استشارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة (قياس مستوى ب12 في الدم) وتحديد العلاج المناسب، والذي قد يشمل المكملات الغذائية أو حقن الفيتامين، خاصةً إذا كان النقص ناتجًا عن مشكلة في الامتصاص (مثل فقر الدم الخبيث أو جراحات الجهاز الهضمي).