13 نوعا من الفيتامينات يحتاجها جسمك ليعمل بكفاءة

الفيتامينات هي المغذيات الدقيقة الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل منتظم، ويومي؛ ليعمل بشكل صحيح. يبلغ عدد الفيتامينات 13 وتنقسم إلى فئتين: التي تذوب في الماء والتي تذوب في الدهون، وكل نوع منها يلعب دوراً محدداً ويمكن الحصول عليه من فئة معيّنة من الطعام.

ويستعرض دكتور سامح السماحى أخصائي التغذية العلاجية، وعضو الجمعية المصرية العربية للتغذية، في السطور التالية، قائمة بالفيتامينات وفوائدها، والأطعمة التي تحتوي عليها

٥ فوائد لا تفوتك عن الفراولة.. اكتشفيها

الفيتامينات التي تذوب في الدهون:

ترتبط هذه الفيتامينات بالدهون في المعدة، لكي يتم امتصاصها وتخزينها في الجسم.  

فيتامين A (بيتا كاروتين)  

ضروري للنظر

يعزّز وظائف المناعة وعملية الأيض في العظام

يعمل كمضاد للأكسدة

يحافظ على صحّة الجلد والأنسجة

موجود في الحليب، البيض، اللحم، زيوت كبد السمك، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، الفواكه والخضراوات الصفراء والبرتقالية

فيتامين D  

ينظّم عملية امتصاص الكالسيوم والفوسفور للمحافظة على صحّة العظام

يعزّز وظائف المناعة

يقلّل من خطر ترقق العظام

موجود في منتجات الألبان، سمك السردين والتونة والسلمون، صفار البيض، الخميرة، ويتكوّن في الجلد عند التعرّض لأشعة الشمس

فيتامين E (التوكوفيرول)  

مضاد هام للأكسدة ويحمي أغشية الخلايا

يحمي الفيتامين E من الأكسدة  

موجود في الحبوب الكاملة، البذور، المكسّرات، الزيت النباتي، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء وصفار البيض

فيتامين K  

ضروري لمنع تخثّر الدم

يحافظ على صحّة العظام

موجود في الحليب، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الملفوف، البروكولي والقرنبيط. يمكن أيضاً تكوينه في الجهاز الهضمي

الفيتامينات التي تذوب في الماء:

بإمكان الخلايا امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الماء بشكل مباشر

فيتامين B1 (الثيامين)  

يساعد في إنتاج الطاقة

يساعد الجسم على معالجة الكاربوهيدرات وبعض البروتين

يحافظ على الشهية وعملية الهضم العادية

ضروري لعمل الأعصاب بشكل صحيح ولنظام القلب والأوعية الدموية

موجود في الحبوب الكاملة، البقول، البيض، البطاطا، المكسّرات، الفاصوليا والأرز الأسمر

فيتامين B2 (الريبوفلافين)  

يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة

يساعد على أيض بعض الأدوية والدهون والكاربوهيدرات

يساعد على إنتاج كريات الدم الحمراء

يعزّز النظر وصحّة الجلد

موجود في الحليب، الزبادي، الدجاج، اللحم، الهليون، الحبوب الكاملة والخضراوات ذات الأوراق الخضراء

فيتامين B3 (النياسين)  

يضبط مستويات الكوليسترول

يعزّز صحّة الجلد

يدعم الأجهزة العصبية والهضمية

يساعد على إنتاج الطاقة من الكاربوهيدرات

موجود في جميع المأكولات التي تحتوي على البروتين، الحبوب الكاملة، المكسّرات، الجزر والطماطم

فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك)  

يستخدم في عملية أيض الطاقة

ضروري لتجميع الأنزيمات

موجود في المأكولات التي تحتوي على البروتين، الحبوب الكاملة والبقول

فيتامين B6 (البيريدوكسين)  

يعزّز سلامة الجهاز العصبي

يساعد على تكسير البروتينات

يساعد على إنتاج السكّر للحصول على الطاقة

موجود في الأسماك، الدواجن، الحبوب الكاملة، المحار، الموز، البيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء

فيتامين B7 (البيوتين)  

يلعب دوراً هاماً في نمو الخلايا وفي عملية الأيضيساعد على إنتاج الطاقة

يحافظ على مستويات السكّر في الدم

موجود في سمك السلمون المطبوخ، بياض البيض، الحبوب الكاملة، المكسّرات، الأفوكادو والبقول

فيتامين B9 (حمض الفوليك)  

ضروري لإنتاج الحمض النووي

ضروري لتشكيل خلايا الدم

مهم أثناء عملية النمو والتطوّر

يمنع التشوّهات الخلقية

موجود في الفاصوليا، الحبوب، البقول، البذور، الأرز الأسمر، البرتقال والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

فيتامين B12 (الكوبولامين)  

يحافظ على الخلايا العصبية

يشارك في عملية الأيض وفي تشكيل كريات الدم الحمراء

موجود في المنتجات الحيوانية (اللحم، السمك، الدواجن، المحار، البيض، الجبنة، الحليب) وفي المأكولات المعزّزة

فيتامين C (حمض الأسكوربيك)  

مضاد هام للأكسدة

يعزّز امتصاص الحديد

يعزّز تكوين الكولاجين

يساعد على التئام الجروح

يدعم جهاز المناعة

موجود في الفاكهة الحمضية، التوت الأحمر، الفلفل الأحمر والأخضر، الملفوف، البروكولي، الطماطم والسبانخ